תַקצִיר
סְטְרֶס (עָקָה) הוא משהו שכולנו חווים בחיי היומיום שלנו. בעוד שלעיתים קרובות אנו חושבים כי סטרס הוא דבר שלילי, לפעמים הוא עשוי להיות חיובי עבורנו, כמו למשל כשאנו חשים סכנה ובורחים מִפָּנֶיהָ. כאשר הגוף חש במשהו שמעורר לחץ, הוא מייד מעורר סדרת אירועים שיסייעו לנו להתמודד עם הסטרס. אולם, אם גופנו מגיב לסטרס כל הזמן, הדבר עלול להקשות על בריאותנו הכללית. לכן, חשוב לְמַקְסֵם את הזמן שאנו מבלים בחשיפת עצמנו לסטרס 'חיובי', לְמַזְעֵר חשיפה לסטרס 'שלילי', ולאפשר לעצמנו זמן רב להתאושש מכל סטרס 'שלילי' שאנו עלולים לחוות. הֲבָנַת האופן שבו גופנו מגיב לסטרס ואֵילוּ תנאים הכי טובים לבריאותנו, חשובה לקַבָּלַת החלטות חיים בריאוֹת.
כולנו חווים סטרס
סטרס תמיד היה חלק מרכזי בחיים אנושיים, והוא משפיע עלינו במגוון מצבים. אנו יכולים לחוות סטרס 'חיובי', כמו למשל ביומנו הראשון המרגש בבית הספר, או כשאנו מתחרים במרוץ. אולם, אנו גם יכולים לחוות סטרס 'שלילי', כמו למשל כזה שנחווה במשך זמן רב ללא אפשרויות מנוחה, לדוגמה, במהלך תקופת בחינות ממושכת בבית הספר. אירועים טראומטיים ומלחיצים, כמו למשל מלחמה, עלולים להיות בעלי השפעות שליליות על בריאותנו. סטרס משפיע עלינו בצוּרות שונות כתלות במה הגורם לו; כמה זמן הוא נמשך ומהן חוויות העבר שלנו. מאמר זה הוא מֵעֵין קורס מזורז לגבי האופן שבו סטרס משפיע על המוח; מדוע אנו מפתחים תגובת סטרס וטווח סוגי הסטרס שאנו פוגשים.
מהו סטרס בעצם? ראשית, אנו נדרשים להבחין בין סטרס לבין גורם לחץ. גורם לחץ הוא כל מצב או אירוע שדורש מהגוף להתכוונן, ומעורר את תגובת הסטרס (שבדרך כלל מכונה פשוט 'סטרס'), כלומר תגובת הגוף לגורם הלחץ [1]. תגובה זו כוללת רגשות, כמו למשל תחושה של פחד או הֲצָפָה רגשית. היא כוללת גם רכיבים מנטליים, כמו למשל תכנון או חשיבה על האופן שבו נברח מפני איוּם. לבסוף, לתגובת הסטרס יש גם רכיבים פיזיים, אשר כוללים שחרור חומרים מסוימים בגוף [1]. אנשים שונים עשויים להגיב לגורמי לחץ בדרכים שונות. לדוגמה, אדם אחד עשוי לתפוס את ניקוי חדרו כמטלה מלחיצה, בעוד שאדם אחר עשוי לחוות ארגון וניקיון כפעולות מהנות. תגובותיהם של אנשים לגורמי לחץ עשויות להיות שונות בשל מגוון גורמים, לרבּוֹת חוויות עבר; אמונות; תפיסות ואפילו מִגְדָּר.
כיצד סטרס משפיע על המוח
אם כן, כיצד סטרס משפיע על המוח, ובאיזה אופן המוח מגיב? כשהמוח מזהה גורם לחץ, הוא מייד מתחיל להתכונן להגיב כלפיו.1 הָֹֹאָמִיגְדָלה היא החלק במוח שאחראי על שליטה רגשית; מעבדת כל מה שאנו רואים ושומעים. אם האמיגדלה מזהה סכנה או גורם לחץ, היא שולחת אות לאזור אחר במוח, שנקרא היפּוֹתָלָמוס. ההיפותלמוס הוא כמו מרכז הפיקוד; תפקידו הוא לתקשר עם שאר הגוף. ההיפותלמוס שולח הודעות לגבי האיוּם דרך הגוף, באמצעות תקשורת עם בלוטת יוֹתֶרֶת המוח, אשר מפרישה הורמונים כמו למשל אַדְרֶנָלִין וקוֹרְטִיזוֹל למחזור הדם. ההורמונים האלה מסייעים לשאר הגוף להגיב לגורם הלחץ. תהליך זה מתואר באיור 1.
- איור 1 - האותות אשר יוצרים את תגובת הסטרס בגוף.
- תגובת הסטרס מתחילה כאשר המוח, באמצעות האמיגדלה (Amygdala), מזהה גורם לחץ. אז, הוא שולח הודעה (הורמון) להיפותלמוס (Hypothalamus), שבתורו מעביר הודעה אחרת לבלוטת יותרת המוח (Pituitary Gland), שלבסוף מעבירה את ההודעה לבלוטות יוֹתֶרֶת הַכִּלְיָה (הָאַדְרֵנָל, Adrenal Glands). אז, בלוטות אלה מגיבות לגורם הלחץ על ידי שחרור אדרנלין למחזור הדם, ומנחות את הגוף לעשות משהו כמו לנשום מהר יותר (מעלֶה את כמות החמצן שהמוח מקבל ומגביר את הדריכוּת); להאיץ את קצב הלב (מגביר את זרימת הדם לאיברים חיוניים ולשרירים), או לשחרר אנרגיה מאוחסנת (סוכר ושומן כדי להעניק לגוף תמריץ אנרגיה). כל האותות האלה מרכיבים את תגובת הסטרס של הגוף (נוצר באמצעות BioRender.com).
חִשְׁבוּ על אירוע מסוכן או על גורם לחץ קיצוני שחוויתם בחייכם. אתם עשויים להיזכר כי קצב הלב שלכם התגבר; נשימתכם האיצה, והרגשתם שֶׁטֶף פתאומי של אנרגיה. כל ההשפעות האלה מתרחשות כתוצאה מתגובתו של המוח לגורם הלחץ. ליבכם פעל מהר יותר כדי להזרים דם רב יותר לשריריכם ולאיברים החיוניים שלכם. ריאותיכם נפתחו במטרה לספּק את מֵרַב החמצן שניתן בכל נשימה, כדי להגביר את עירנותכם. בלוטות יוֹתֶרֶת הַכִּלְיָה (הָאַדְרֵנָל) שלכם שחררו אדרנלין, הורמון שעורר את גופכם לצרוך אנרגיה בצורה של סוכר ושומנים בדם. כל אחת מהתגובות האלה סייעה לגופכם להתמודד עם האירוע המלחיץ.1 התגובה המחוברת הזו בין ההיפותלמוס, בלוטת יותרת המוח ובלוטות יותרת הכליה מכונה לעיתים קרובות ציר HPA (שהם ראשי תיבות של שמותיהם הלועזיים של אזורים אלה במוח).
מדוע אנו מפתחים תגובת סטרס
כעת, כשאנו יודעים כיצד המוח והגוף מגיבים לסטרס, עלינו להבין מדוע התגובה הזו חשובה. במצבים שמתרחשים בטווח הקצר, באופן מיידי, תגובת הסטרס מתעוררת כדי לסייע לנו להתמודד עם כל איוּם שאנו חווים באותו רגע. תגובת הסטרס פועלת מהר מאוד להֲפָצַת אות הסטרס ברחבי הגוף כך שנוכל להגיב אליו. המהירות המדהימה שבה אות הסטרס מתקדם היא הסיבה לכך שחלק מהאנשים מסוגלים לקפוץ הצידה מדרכּהּ של מכונית מאיצה לפני שהם מבינים מה מתרחש!1
תגובת הסטרס היא מה שמאפשר לנו להתמודד עם גורמי לחץ שנחווים במהלך פרק זמן קצר, כמו דקות או שעות. גורמי לחץ אלה, שמכונים 'אָקוּטִיים', מְתַפְקְדִים במטרה להפעיל את הגוף להתכונן לקראת אתגרים עתידיים [2]. מפגש עם גורמי לחץ קלים עד מתוּנים והתמודדות עימם, מסייעים לנו לפתח כישורי התמודדות, כך שנוכל לעמוד טוב יותר בפני גורמי לחץ בעתיד [1]! אירועים קצרי-טווח ומלחיצים במידה קלה יכולים להיחשב כסטרס 'חיובי', במיוחד אם אנו משתמשים באסטרטגיות התמודדות חיוביות כדי להתמודד עם גורם הלחץ. כך למשל לשוחח בטלפון עם חבר אחרי יום קשה בבית הספר.
מצד שני, אנו חייבים גם לזכור וּלְשַׁמֵּר בתודעתנו גורמי לחץ קיצוניים, או סטרס 'שלילי'. הכוונה היא לגורמי לחץ שהם חמורים מאוד מטבעם, כמו למשל תאונת דרכים, או שנמשכים זמן רב, כמו מחלה כרונית. גורמי סטרס קיצוניים עלולים להוביל לשינויים מתמשכים שליליים בבריאותנו. לדוגמה, גורמי סטרס אלה עשויים לגרום לתגובת יֶתֶר של ציר ה-HPA, שבה בלוטות יותרת המוח ויותרת הכליה יוצרות יותר הורמוני סטרס ממה שהן אמורות, אפילו בעת היתקלות בגורמי לחץ קלים. כמו כן גורמי לחץ קיצוניים עלולים להגביר את סיכוייהם של אנשים לפתח דיכאון, חרדה, או הפרעת דחק פוסט-טראומטית [1, 3, 4]. כאשר גורמי לחץ מסוג זה מתרחשים בשלב מוקדם בחיים, כמו למשל בילדוּת או בגיל ההתבגרות, הם עלולים לגרום לבעיות בוויסות הכולל של תגובת הסטרס בגוף, מה שמונע מהתגובה להסתיים כפי שהיא אמורה [1, 2, 4].
מהו ספקטרוּם הסטרס?
ניתן לתהות ''מהו האיזון הנכון של סטרס 'חיובי' לעומת סטרס 'שלילי'?'' סְפֶּקְטְרוּם סטרס מיטבי (איור 2). יכול לשמש בפענוח האיזון הזה. המונח 'ספקטרום' מתייחס לטווח של דברים. לדוגמה, לבני אדם יש ספקטרום של גווני עור, שנעים מעור בהיר מאוד לעור כהה מאוד. משמעותו של ספקטרום סטרס היא שישנוֹ טווח תגובות שהגוף מבצע בעת התמודדות עם גורם לחץ. בספקטרום הסטרס ישנם שלושה אזורים [2, 5]. בקצה אחד של הספקטרום ישנוֹ סטרס 'חיובי', שיכול להיות מועיל להתפתחות המוח. אך איננו יכולים להישאר במצב של סטרס 'חיובי' באופן קבוע, מאחר שאירועים אלה נמשכים בדרך כלל זמן קצר. בקצה האחר של הספקטרום, ישנוֹ סטרס 'שלילי'. השאיפה היא שנצליח לבלות בחלק זה של הספקטרום זמן קצר ככל האפשר, במטרה להפחית את השפעותיו השליליות [5]. לבסוף, במרכז הספקטרום ישנוֹ אזור הסטרס הנמוך, שבו אנו מעוניינים לבלות זמן רב ככל הניתן. באזור זה מצב בריאותנו טוב, ואנו מספקים לגוף הזדמנות להתאושש מהסטרס [5].
- איור 2 - ספקטרום הסטרס המיטבי.
- כדי להישאר בריאים, עלינו לנסות לאזן את תגובת הסטרס. בספקטרום סטרס מיטבי, שאיפתנו היא לחוות הרבה סטרס 'חיובי' (האזור בירוק), וגם לנסות להישאר באזור של סטרס נמוך (בכחול), שבו הגוף והנפש יכולים לנוח במשך פרקי זמן ארוכים. מאחר שאין באפשרותנו להימנע מסטרס 'שלילי' (האזור באדום), אנו מעוניינים לשמור על שיעור מינימלי של סטרס מסוג זה, ולהישאר באזור הזה של הספקטרום לזמן קצר ככל הניתן. משך הזמן = Duration of time גודל = Magnitude.
ניהול סטרס
ספקטרום הסטרס יכול לסייע להבין כיצד לנהל את הסטרס. מציאת פעילויות ועיסוקים שמפחיתים סטרס, כמו למשל פעילות גופנית או מדיטציה, היא כישור חיים חשוב שיכול לסייע בהפחתת ההשפעות של סטרס 'שלילי' על הגוף והמוח. לדוגמה, פעילות גופנית (במיוחד פעילויות שדורשות אנרגיה רבה כמו ריצה או משחקוכדורגל) טובה מאוד בהזרמת חמצן וגלוקוז (סוכר) למוחות שלנו – רכיבים שתאי המוח זקוקים להם כדי לשרוד. על ידי כך, היא גם מגבירה ייצור חלבונים מסוימים שנקראים 'גורמי גדילה', אשר אחראיים על הֲזָנַת התאים האלה. פעילות גופנית מסייעת לִבְנוֹת את מוחותינו! מדענים גם חשפו את העובדה כי פעילות גופנית משחררת כימיקלים טבעיים של 'תחושה טובה', המסייעים להקל על חרדה ולהפחית סטרס. מדיטציית קְשִׁיבוּת (מַיְינְדפוּלְנֶס) אף היא משפיעה על המוח באופן די מגניב: מדענים מאמינים כי תרגול שיטה זו באופן קבוע מסייע לְחַזֵּק את הפעילות של קליפת המוח הקדם-מצחית – אזור במוח שאחראי באופן חלקי על 'הַרְגָּעַת' המרכזים הרגשיים של המוח.
נוסף על כך קיום מגוון קשרים חברתיים בריאים יכול לסייע להוות חוֹצֵץ כנגד ההשפעות השליליות של סטרס. בילוי זמן עם משפחה וחברים, והשתתפות בפעילויות חברתיות, מוכרים כמגבירים את ייצור הָאוֹקְסִיטוֹצִין, הורמון שלעיתים קרובות מכונה 'הורמון החיבוק', או 'הורמון האהבה', בשל יכולתו להרחיב את הקשרים החברתיים. חשוב לשים לב לכך שחלק מהפעילויות המוצעות עשויות לפעול באופן יעיל עבור אדם אחד, ולהפחית את רמות הסטרס שלו, בעוד שעבור אדם אחר, עיסוקים אחרים ישפיעו באופן טוב יותר.
מסקנות
סטרס נמצא בכל מקום סביבנו והוא חלק בלתי נפרד מהחיים, שאיננו יכולים להימנע ממנו. אולם, אין זה אומר שכולו רע. תגובת הסטרס יכולה לסייע לנו לצלוח רכישת חבר חדש או דיבור בפני קהל, אך היא גם יכולה להגן עלינו מפני סכנה. ככל שנדע להתמודד טוב יותר עם סטרס, הן כשנגדל להיות מבוגרים הן במהלך חיינו הבוגרים, כך נְפַתֵּחַ טוב יותר כישורי חיים ואסטרטגיות חשובים להתמודדות עם סטרס עתידי. לרוע המזל, חלק מהסטרס עלול לגרום להשפעות שליליות ארוכות-טווח, לכן חשוב שכולם ימצאו דרכים לנהל סטרס ויְתַרְגְּלוּ שיטות להתמודדות עימו. הֲפָקַת הַמֵּרַב מסטרס 'חיובי'; מזעוּר סטרס 'שלילי' ובילוי מרבית זמננו באזורי סטרס נמוך, חיוניים לבריאותנו הכוללת!
מילון מונחים
גורם לחץ (Stressor): ↑ כל דבר–למשל משהו בסביבה, או שינוי בתוך הגוף–שגורם לגוף להסתגל לאירוע או למצב דרך שחרור של הורמונים.
תגובת סטרס (Stress Response): ↑ התהליך שדרכו הגוף מגיב לגורם הלחץ. תהליך זה מְעָרֵב בדרך כלל רכיבים רגשיים, מנטליים ופיזיים.
אמיגדלה (Amygdala): ↑ מרכז השליטה הרגשית של המוח, אשר מְאַתֵּר סטרס.
היפותלמוס (Hypothalamus): ↑ מרכז הפיקוד של המוח, אשר שולח הודעות ברחבי הגוף לגבי איוּמים שאותרו.
בלוטת יותרת המוח (Pituitary Gland): ↑ משמשת לשליחת תגובת האיום של המוח. היא משחררת הורמונים אל מחזור הדם כדי לשלוח הודעות ברחבי הגוף.
הורמונים (Hormones): ↑ כימיקלים בתוך הגוף שמנחים את התאים לעשות משהו. הורמונים עשויים למשל להאיץ את קצב הלב או הנשימה, או לשחרר גל של אנרגיה.
בלוטות יותרת הכליה–אדרנל (Adrenal Glands): ↑ מבנים בגוף שממוקמים מעל לכל כליה, אשר משחררים הורמונים אל תוך מחזור הדם. הורמונים אלה מסייעים לנו לבצע דברים כמו עיכול מזון והתמודדות עם זיהומים.
ציר HPA (HPA Axis): ↑ HPA הם ראשי התיבות של שמותיהם הלועזיים של ההיפותלמוס, יותרת המוח (בלוטה) ואדרנל (בלוטה). אלה מתייחסים לאזורים בגוף שמְתַקְשְׁרִים זה עם זה כדי לשלוט בשחרור הורמונים חשובים. ההיפותלמוס ובלוטת יותרת המוח ממוקמים במוח, בעוד שבלוטות האדרנל ממוקמות מעל לכל כליה.
הצהרת ניגוד אינטרסים
המחברים מצהירים כל המחקר נערך בהעדר כי קשר מסחרי או פיננסי שיכול להתפרש כניגוד אינטרסים פוטנציאלי.
הערת שוליים
1. ↑זמין באופן מקוון בלחיצה כאן.
מקורות
[1] ↑ Anisman, H. 2016. Health Psychology. 1st ed. London: Sage.
[2] ↑ Dhabhar, F. S. 2009. Enhancing versus suppressive effects of stress on immune function: implications for immunoprotection and immunopathology. NeuroImmunoModulation. 16:300–17. doi: 10.1159/000216188
[3] ↑ Heim, C., Newport, D. J., Mletzko, T., Miller, A. H., Nemeroff, C. B. 2008. The Link between childhood trauma and depression: insights from HPA axis studies in humans. Psychoneuroendocrinology. 33:693–710. doi: 10.1016/j.psyneuen.2008.03.008
[4] ↑ Roberts, A.G., and Lopez-Duran, N. L. 2019. Developmental influences on stress response systems: Implications for psychopathology vulnerability in adolescence. Compreh. Psychiatry. 88:9–21. doi: 10.1016/j.comppsych.2018.10.008
[5] ↑ Dhabhar, F. S. 2018. The short-term stress response – mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Front Neuroendocrinol. 49:175–92. doi: 10.1016/j.yfrne.2018.03.004