תַקצִיר
דיכאון הוא מחלת נפש שכיחה שמשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. דיכאון אינו עצב. מצב הרוח הירוד בדיכאון אינטנסיבי יותר מחוויית עצב טיפוסית. הוא אורך יותר משבועיים, ומשפיע על הפעילויות היומיומיות. יותר מדי סטרס יכול לתרום לדיכאון, ולבעיות בריאות אחרות. סטרס עושה זאת על-ידי שינוי מאזן של כימיקלים, הורמונים וחלבוני מערכת חיסון. במאמר הזה אתם תלמדו על מחקר חדש על הקשרים שבין סטרס, דלקת ודיכאון. אתם גם תלמדו על האופן שבו בחירות של אורח חיים יכולות לקדם את בריאות המוח, להפחית את השפעת הסטרס ולהוריד את הסיכוי לדיכאון.
דיכאון הוא מחלת נפש שמשפיעה על מיליוני בני אדם. היא משפיעה על האופן שבו האדם חושב, מרגיש ומתנהג. דיכאון הוא אינטנסיבי יותר מחוויה של עצב. תסמינים חשובים של דיכאון כוללים מצב רוח ירוד, אובדן תחושת עונג, עלייה או ירידה במשקל, אנרגיה נמוכה ותחושה של חוסר אונים. התסמינים האלה נמשכים יותר משבועיים, ומשפיעים על הפעילויות היומיומיות של האדם. דיכאון משפיע על האדם המדוכא, על משפחתו ועל הקהילה. בארצות הברית, יותר מ-80 מיליארד דולר בשנה מושקעים בדיכאון. הכי חשוב, דיכאון עלול להיות קטלני, לכן הוא דורש את אותה כמות תשומת לב כמו מחלה פיזית קשה.
אנו צריכים להבין את הגורמים לדיכאון. הצורך הזה הוביל לעשורים של מחקר. כיום מחקרים מראים שהרבה גורמים תורמים לדיכאון. מבּין הגורמים הידועים, סטרס הוא גורם חשוב. סטרס יכול לגרום לדיכאון עם הזמן [1]. למרבה המזל, בחירות של אורח חיים יכולות להפחית את השפעות החולי של סטרס ודיכאון. בואו נתבונן בגורמים שתורמים לסיכון מוגבר לדיכאון, ונחליט אם אנו בוחרים בדרך של בריאות שמפחיתה את סיכויינו לחלות במחלה הזו.
סטרס יכול לגרום לדיכאון
סטרס הוא דבר טוב בדרך כלל, מאחר שהוא מתרחש כשהמוח מזהה איום. כשזה קורה, המוח מגיב לאיום על-ידי שחרור הורמוני סטרס, כמו למשל קורטיזול. ההורמונים האלה נעים בדם לשאר הגוף, כדי לסייע לנו להגיב לאיום [2]. לדוגמה, תחת סטרס, קצב הלב עולה, והתאים שלנו מספקים לנו יותר אנרגיה.
אחרי שהאיום נגמר, תגובת הסטרס בדרך כלל עוצרת מהר. אולם לא תמיד. אם הסטרס ממשיך, אז תגובת הסטרס גם ממשיכה. זה מפריע לאיזון של הגוף, מאחר שמנגנון כיבוי הסטרס של הגוף מפסיק לפעול, והרקמות מתרגלות להורמוני הסטרס. אזורי הגוף ששולטים על תגובת הסטרס ניזוקים. האמיגדלה – אזור במוח שמאתר איומים וגורם לנו לפחד – גדֵּל, ומתחיל לקחת יותר מדי משאבים לאזורים אחרים במוח. דיבור פנימי שלילי מתחיל לשלוט בחשיבה שלנו. לעיתים, השינויים הכימיים האלה במוח קשורים לדלקת שנגרמת על-ידי סטרס.
חיבור בין סטרס לדלקת
דלקת היא קו ההגנה הראשון של מערכת החיסון בהתמודדות עם איומים. מערכת החיסון מנטרת באופן קבוע את איומי הגוף והמוח. סוגי האיומים שמערכת החיסון מחפשת כוללים אתגרים מנטליים, אתגרים בקשרים, פציעות, גירודים, מחלות או רעלים. לכן בדרך כלל דלקת היא דבר טוב. אולם, סטרס ארוך-טווח יכול לגרום לדלקת עודפת. זה קורה מאחר שהסטרס המתמשך גורם למערכת החיסון ליצור חלבונים מעודדי דלקת, שהם סימן לכך שישנו איום לגוף, אפילו אם בפועל אין איום. בעיות מתעוררות כשחלבוני מערכת חיסון מעודדי דלקת נשארים פעילים במשך זמן רב. תאים בריאים, כלי דם ורקמות ניזוקים. החלבונים מעודדי הדלקת יכולים גם לגרום לשינויים במוח.
ראיות קושרות בין חלבונים מעודדי דלקת לבין דיכאון. ראשית, לאנשים מדוכאים יש יותר חלבונים מעודדי דלקת. שנית, אנשים שנחשפו לסטרס לתקופות זמן ארוכות לעיתים קרובות מראים סימני דלקת ודיכאון. שלישית, אנשים עם תנאי דלקת לעיתים קרובות נעשים מדוכאים. רביעית, מחקרי חיות מראים שחיות נעשות מדוכאות כשהן מקבלות חומרים מעודדי דלקת. מצבן משתפר אחרי שהן מקבלות תרופות נוגדות דלקת. כל פיסות הראיות האלה מקשרות בין דלקת לבין דיכאון אצל אנשים מסוימים [3].
סוג מיוחד של דיכאון נובע מדלקת וסטרס
כמה מחקרים תומכים ברעיון שדלקת שנגרמת על-ידי סטרס יוצרת סוג מיוחד של דיכאון. חלבונים מעודדי דלקת גורמים לחוסר איזון בכימיקלים במוח (ראו איור 1). הכימיקלים האלה מאפשרים לסוגי “דיבור” שונים להתרחש במוח. כימיקלים מיוחדים שנקראים מוליכים עצביים יכולים “לדבר” במוח בדרכים שונות. סרוטונין מדבר על אכילה, שינה, למידה ותחושה טובה. דופמין מדבר על תנועה, תגמול ומוטיבציה. סרוטונין ודופמין מדברים יחד על רווחה נפשית. נוראפינפרין מדבר על איומים ועל האם ללחום או לברוח כנגד האיום. כשאיזון הכימיקלים האלה מופר, ההודעה שנובעת מהשיח ביניהם מוסטת לכיוון התניה שלילית. ההתניה השלילית הזו יכולה לתרום לתסמינים של דיכאון.
- איור 1 - תקציר של ההשפעות של סטרס על המוח והגוף.
- סטרס משפיע על מערכות החיסון, העצבים וההורמונים. בפרט, סטרס משנה את שחרורם של חלבונים מעודדי דלקת מהתאים של מערכת החיסון; בתמורה, חלבונים מעודדי דלקת עובדים על מערכות אחרות. חלבונים מעודדי דלקת משנים את תפקוד המוליכים העצביים במוח, ואת שחרור הורמוני הסטרס בגוף. כמו כן, סטרס משנה באופן ישיר את המוליכים העצביים במוח. בתמורה, שינויים במוליכים העצביים משנים את תפקוד חלבוני מערכת החיסון ואת השחרור של הורמוני סטרס. לבסוף, סטרס משנה באופן ישיר את שחרורם של הורמוני סטרס מבלוטות במערכת האנדוקרינית (או בבלוטות האדרנל, שיושבות על הכליות). בתמורה, השחרור של הורמוני הסטרס משפיע על תפקוד המוליכים העצביים ומערכת החיסון. יחד, השינויים הישירים והעקיפים האלה במוח ובגוף גורמים לתסמינים של דיכאון.
תרופות לדיכאון נקראות נוגדי-דיכאון. התרופות האלה מכוונות למוליכים עצביים, במטרה לאזן את הרמות שלהם למצב נורמלי. הבעיה היא שהתרופות האלה לא עובדות עבור כולם. אנשים רבים שלוקחים נוגדי-דיכאון לא חווים הקלה מהדיכאון שלהם. עבור אנשים שכן מפיקים תועלת מהתרופה, ההשפעות לוקחות שבועות. הסיבה לכך שנוגדי-דיכאון עשויים שלא לעבוד טוב עבור כל האנשים יכולה להיות קשורה לנוירוגנזה, שהוא תהליך מוחי של יצירת תאי עצב חדשים. נוירוגנזה מתרחשת באזור במוח שנקרא ההיפוקמפוס. חלק מתאי העצב החדשים שנוצרים בהיפוקמפוס מתחילים לעבוד כדי לווסת סטרס, ותאי העצב החדשים האלה עשויים לסייע להפחית דיכאון. אולם אנשים עם סטרס, דלקת ודיכאון נוטים להיות בעלי רמות נמוכות של נוירוגנזה. כתוצאה מכך, תאי עצב פגועים לא מוחלפים במוח בתהליך מתמשך. זה עלול לגרום לנוגדי-דיכאון להיכשל, מאחר שהמוח דורש גם תאי עצב חדשים וגם רמות מחודשות של מוליכים עצביים כדי להירפא ביעילות [4].
הפחתת הסיכון לדיכאון באמצעות גורמי אורח חיים
אנשים חושבים שאי אפשר למנוע דיכאון. הסיבה היא שגורמי סיכון רבים לדיכאון הם מקובעים, כלומר הם גורמים גנטיים, סביבתיים וביולוגיים שקשה או בלתי אפשרי לשנות. אולם לא כל סוגי הגורמים מקובעים. הרבה גורמי אורח חיים הם ברי שינוי [5].
בחירות של אורח חיים כמו למשל מה שאנו אוכלים, כמה אנו ישנים וכמה פעילות גופנית אנו עושים, יכולות להגדיל סטרס או להפחיתו. גורמי אורח החיים האלה יכולים גם להיות בעלי השפעות מעודדות ונוגדות דלקת. לכן, דיכאון עשוי לשמש כאות לכך שאנו צריכים לקבל בחירות אורח חיים טובות יותר. אורח חיים מאוזן שלוקח בחשבון דיאטה, פעילות גופנית ושינה, מפחית את ההשפעות השליליות של סטרס ודלקת על הגוף ועל המוח.
אכילה נכונה מגינה על המוח. דיאטה בריאה כוללת מזונות מזינים ומגבילה את הקלוריות, הסוכרים והשומנים הרוויים. בהתאם להנחיות המומלצות, אנשים בגילֵי 18-10 צריכים לצרוך כ-3,000-2,000 קלוריות ביום. מספר הקלוריות המדויק תלוי במין של האדם ובמידת הפעילות שלו. אולם לא מדובר רק על קלוריות. ישנן ראיות טובות לכך שחלק מהמזונות מסייעים לגוף ולמוח להתמודד טוב יותר עם סטרס ועם דלקת, ועל-ידי כך גם להפחית את הסיכון לדיכאון. לדוגמה, דיאטות דלות שומן ודלות סוכר מפחיתות דלקת ומקדמות את הבריאות. נוסף על כך דיאטה עשירה במזונות צמחיים חשובה, מאחר שהמזונות האלה כוללים מרכיבים נוגדי דלקת. זו סיבה מצוינת לכלול ירקות ופירות טריים בדיאטות שלנו.
פעילות גופנית היא גם גורם חשוב בבחירת אורח חיים, מאחר שהיא מפחיתה את פעילות מערכות הסטרס והדלקת של הגוף. פעילות גופנית עושה זאת בין השאר על-ידי הפחתת החלבונים מעודדי הדלקת והגדלת החלבונים נוגדי הדלקת בדם. כיום, אנו יכולים לקחת חלק בהרבה פעילויות שאינן ספורטיביות. אלה כוללות צפייה בטלוויזיה, משחקי וידיאו וגלישה באינטרנט. כל הפעילויות האלה מהנות ובעלות ערך, אולם חשוב מאוד גם לעשות פעילות גופנית באופן יומיומי. ילדים ובני נוער בגילֵי 17-6 צריכים לעשות 60 דקות של פעילות גופנית כל יום. פעילויות גופניות בריאות ומועילות כוללות משחקי בייסבול, כדורגל וספורט קבוצתי אחר, כמו גם ריצה, שחייה, הליכה, טיפוס וכיסוח דשא. למעשה, הפעילויות האלה כוללות כמעט כל דבר שמקים אותנו מהכסא וגורם לנו לזוז. הדבר הנפלא לגבי פעילות גופנית הוא שהיא גורמת גם לגוף וגם למוח להיות שמחים. זו הסיבה לכך שאנו צריכים להפוך פעילות גופנית יומיומית להרגל כבר בגיל צעיר. אנו גם צריכים להגדיר את עשיית הפעילות הגופנית כמטרה לכל החיים. אם נעשה זאת, נהנה מהיתרונות הבריאותיים שלה לכל אורך החיים. היתרונות האלה כוללים רמות סטרס מופחתות, סיכון מופחת לדלקת עודפת וסיכון מופחת לדיכאון.
שינה היא גורם שלישי חשוב באורח חיים, לבריאות המוח והגוף. הרבה אנשים אוכלים טוב ומתאמנים באופן קבוע, אולם הם עלולים לבטל את ההשפעות החיוביות של המעשים האלה על-ידי שינה מועטה של 5-4 שעות בלילה בלבד. חוסר שינה הוא בעייתי מאחר שהוא גורם לשחרור של חלבונים מעודדי דלקת, ומשנה באופן שלילי את רמות ההורמונים. השינויים האלה מגדילים את הסיכון לדיכאון. ילדים ובני נוער זקוקים לשינה רבה מאחר שהגוף והמוח שלהם עדיין גדלים. הכמות המומלצת היא 8-10 שעות שינה בלילה. בלי מספיק שינה, המוח לא עובד ביעילות מרבית. אולם אחרי כמות שינה מתאימה, המוח חד והגוף מוכן לפעולה.
מסקנות
בחירות אורח החיים הבריא שלנו יכולות (1) לבנות את ההגנה של המוח והגוף שלנו כנגד סטרס ודלקת, (2) להפחית את הסיכון לדיכאון, ו-(3) להפחית את התסמינים של דיכאון אצל אנשים מדוכאים. הידע הזה מציע שאנו צריכים לקבל החלטות שיקדמו את בריאות המוח והגוף. אנו גם צריכים לנטר את עצמנו ולוודא שאנו עושים בחירות בריאות באופן שוטף. כשאנו מקבלים את ההחלטות הטובות האלה על דיאטה, פעילות גופנית ושינה, אנו מסוגלים יותר להתמודד עם מחלות כשהן מגיעות. אנו גם יכולים לסייע לאנשים שאנחנו אוהבים לשפר את הבריאות שלהם, בעודנו משמשים דוגמה טובה לאורח חיים בריא.
מילון מונחים
דיכאון (Depression): ↑ מחלת נפש שגורמת לעצב אינטנסיבי ומשנה את האופן שבו האדם חושב, מרגיש ומתנהג.
סטרס (Stress): ↑ מצב שבו הגוף מגיב לסיכונים מנטליים, רגשיים או פיזיים.
דלקת (Inflammation): ↑ מצב בגוף שבו מערכת החיסון מגיבה להפרעות באיזון של מערכות הגוף, לפגיעה, או לזיהום.
מוליך עצבי (Neurotransmitter): ↑ חומר כימי שנושא מידע מתא עצב אחד לאחר במוח.
נוירוגנזה (Neurogenesis): ↑ תהליך באזורים מסוימים במוח שבו תאי עצב חדשים נוצרים ומחליפים את תאי העצב הפגועים.
גורמי אורח חיים (Lifestyle Factors): ↑ בחירות ניתנות לשינוי שמשפיעות על הבריאות ועל הרווחה הנפשית.
פעילות גופנית (Exercise): ↑ פעילות שדורשת מאמץ גופני, אשר מתבצעת לשם שיפור הבריאות.
הצהרת ניגוד אינטרסים
המחברים מצהירים כי המחקר נערך בהעדר כל קשר מסחרי או פיננסי שיכול להתפרש כניגוד אינטרסים פוטנציאלי.
מקורות
[1] ↑ Russo, S. J., Murrough, J. W., Han, M. H., Charney, D. S., and Nestler, E. J. 2012. Neurobiology of resilience. Nat. Neurosci. 15:1475–84. doi: 10.1038/nn.3234
[2] ↑ Joels, M., and Baram, T. Z. 2009. The neuro-symphony of stress. Nat. Rev. Neurosci. 10:459–66. doi: 10.1038/nrn2632
[3] ↑ Iwata, M., Ota, K. T., and Duman, R. S. 2013. The inflammasome: pathways linking psychological stress, depression, and systemic illnesses. Brain Behav. Immun. 31:105–14. doi: 10.1016/j.bbi.2012.12.008
[4] ↑ Phillips, C., and Fahimi, A. 2018. Immune and neuroprotective effects of physical activity on the brain in eepression. Front. Neurosci. 12:498. doi: 10.3389/fnins.2018.00498
[5] ↑ Lopresti, A. L., Hood, S. D., and Drummond, P. D. 2013. A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: diet, sleep and exercise. J. Affect. Disord. 148:12–27. doi: 10.1016/j.jad.2013.01.014