الاكتئاب أحد الاضطرابات النفسية التي تصيب الملايين من الأشخاص. فهو يؤثر على طريقة تفكير الشخص وشعوره وتصرفاته. كما أنه أكثر حدة من تجربة الحزن. ومن الأعراض المهمة للاكتئاب المزاج السيئ وفقدان المتعة وخسارة الوزن أو زيادته وانخفاض الطاقة والشعور باليأس.

تدوم هذه الأعراض لأكثر من أسبوعين وتتعارض مع أنشطة الشخص اليومية؛ فالاكتئاب يؤثر على الشخص المكتئب وعلى أسرته ومجتمعه. وفي الولايات المتحدة، يُنفق ما يربو على 80 مليار دولار سنويًا على الاكتئاب. والأهم من ذلك، أن الاكتئاب قد يكون قاتلًا، لذا فهو يتطلب القدر نفسه من العناية التي يتطلبها المرض الجسدي الخطير.

نحن نحتاج إلى فهم أسباب الاكتئاب. وقد أدت هذه الحاجة إلى عقود من الدراسة. وتظهر الأبحاث الآن أن العديد من العوامل تساهم في الإصابة بالاكتئاب. وثمة أهمية كبيرة معزوة إلى التوتر، كونه أحد العوامل المعروفة التي تساهم في الإصابة بالاكتئاب. فالتوتر قد يسبب الاكتئاب بمرور الوقت [1]. ولكن لحسن الحظ، يمكن لاختيارات نمط الحياة أن تقلل من الآثار السيئة للتوتر والاكتئاب. لذا، دعونا نفكر في العوامل التي تساهم في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ونقرر ما إذا كان بمقدورنا اختيار مسار صحي يقلل من خطر إصابتنا بهذا الاضطراب.

التوتر قد يسبب الاكتئاب

عادةً ما يكون التوتر أمرًا جيدًا، لأنه يحدث عندما يدرك الدماغ وجود تهديد. وعندما يحدث هذا، يستجيب الدماغ للتهديد المُتصور بإفراز هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول. وتنتقل هذه الهرمونات عبر الدم إلى بقية أعضاء الجسم، لتساعدنا على الاستجابة للتهديد [2]. فمثلًا، عند الشعور بالتوتر، يرتفع معدل ضربات القلب، وتزودنا خلايانا بالمزيد من الطاقة.

وبعد انتهاء التهديد، عادةً ما تتوقف استجابة التوتر بسرعة. ولكن هذا لا يحدث دائمًا. فإذا استمر التوتر، تستمر استجابة التوتر أيضًا. ويؤدي هذا إلى اضطراب توازن الجسم، لأن آليات إيقاف التوتر في الجسم تتوقف عن العمل وتعتاد الأنسجة على هرمونات التوتر. وتتضرر أجزاء الدماغ المسؤولة عن التحكم في استجابة التوتر. ويزيد حجم اللوزة -وهي جزء الدماغ المسؤول عن كشف التهديدات وعن شعورنا بالخوف- وتبدأ في الكلام كثيرًا مع مناطق الدماغ الأخرى. ثم يهيمن كلام الدماغ السلبي. وترتبط هذه التغيرات الكيميائية في الدماغ أحيانًا بالالتهاب الناجم عن التوتر.

ربط التوتر بالالتهاب

الالتهاب هو خط الدفاع الأول للجهاز المناعي في التعامل مع التهديدات، فالجهاز المناعي يراقب الدماغ والجسم باستمرار بحثًا عن التهديدات. وتتضمن أنواع التهديدات التي يبحث عنها الجهاز المناعي التحديات النفسية أو تحديات العلاقات أو الإصابات أو التهيجات أو الأمراض أو السموم. ومن ثم، عادةً ما يكون الالتهاب شيئًا آخر جيدًا. بيد أن التوتر المستمر لفترة طويلة قد يسبب التهابًا مفرطًا. ويحدث هذا لأن التوتر المستمر يتسبب في إنتاج الجهاز المناعي بروتينات مسببة للالتهاب، تشير إلى وجود تهديد للجسم، حتى في حالة عدم وجود أي تهديد. وتظهر المشكلة إذا ظلت البروتينات المناعية المُسببة للالتهاب نشطة لفترة طويلة جدًا.

وتتلف الخلايا والأوعية الدموية والأنسجة السليمة. وتؤدي البروتينات المُسببة للالتهاب أيضًا إلى حدوث تغيرات في الدماغ.

وتربط الأدلة بين البروتينات المناعية المُسببة للالتهاب والاكتئاب. فأولًا، لدى الأشخاص المكتئبين المزيد من البروتينات المُسببة للالتهاب. ثانيًا، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين تعرضوا للتوتر لفترة طويلة من الالتهاب والاكتئاب. ثالثًا، كثيرًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالالتهابات من الاكتئاب. رابعًا، تُظهر الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن الحيوانات تصاب بالاكتئاب عند إعطائها مواد مُسببة للالتهاب. وتتحسن بعد إعطائها أدوية مضادة للالتهاب. وتربط جميع هذه الأدلة الالتهاب بالاكتئاب لدى بعض الأشخاص [3].

ثمة نوع فريد من الاكتئاب ينتج عن التوتر والالتهاب

تؤيد العديد من الدراسات فكرة أن الالتهاب الناجم عن التوتر يسبب نوعًا فريدًا من الاكتئاب. وتؤدي البروتينات المُسببة للالتهاب إلى اختلال توازن المواد الكيميائية في الدماغ (انظر شكل 1). وتسمح هذه المواد الكيميائية بأنواع مختلفة من «الكلام» في الدماغ. ويمكن للمواد الكيميائية المتخصصة، التي تُسمى الناقلات العصبية، أن تتحدث في الدماغ بطرق مختلفة. فيتحدث السيروتونين عن الأكل والنوم والتعلّم والشعور بالرضا. ويتحدث الدوبامين عن الحركة والجزاء والتحفيز. ويتحدث السيروتونين والدوبامين معًا عن العافية. ويتحدث النورأبينفرين عن التهديد وعما إذا كان يجب مواجهته أم تفاديه. وعندما يختل توازن هذه المواد الكيميائية، تتحول الرسالة الناتجة من حديثهم إلى تحيز سلبي. وقد يساهم هذا التحيز السلبي في ظهور أعراض الاكتئاب.

وتُسمى أدوية الاكتئاب مضادات الاكتئاب. وتستهدف هذه الأدوية الناقلات العصبية في محاولة لجعل مستوياتها طبيعية. والمشكلة أن هذه الأدوية لا تصلح للجميع. فالعديد من الأشخاص الذين يتناولون مضادات الاكتئاب لا يتعافون من اكتئابهم. وأما الذين يستفيدون منها، فتستغرق الآثار معهم أسابيع. وقد يكون السبب وراء عدم نجاح مضادات الاكتئاب مع الجميع مرتبطًا بتخلق النسيج العصبي، وهو العملية التي يقوم بها الدماغ بتكوين خلايا عصبية جديدة، حيث يحدث تخلق النسيج العصبي في جزء من الدماغ يُسمى الحُصين. وتبدأ بعض الخلايا العصبية التي تكونت حديثًا في الحُصين بالعمل على تنظيم التوتر، وقد تساعد هذه الخلايا العصبية الجديدة في تقليل الاكتئاب. غير أن الأشخاص الذين يعانون من التوتر والالتهاب والاكتئاب غالبًا ما تنخفض لديهم مستويات تخلق النسيج العصبي. وبالتالي، لا تُستبدل الخلايا العصبية التالفة في الدماغ باستمرار. وقد يؤدي هذا إلى فشل مضادات الاكتئاب في أداء وظيفتها، لأن الدماغ يحتاج إلى كلًا من خلايا عصبية مُكونة حديثًا وإلى استعادة الناقلات العصبية للشفاء جيدًا [4].

تقليل مخاطر الاكتئاب من خلال نمط الحياة

يعتقد بعض الناس أن الاكتئاب لا يمكن منعه. ويرجع هذا إلى أن العديد من عوامل خطر الإصابة بالاكتئاب ثابتة، مما يعني أنها عوامل وراثية وبيئية وبيولوجية من المستحيل أو الصعب جدًا تغييرها. ولكن ليس جميع العوامل ثابتة. ويمكن تعديل العديد من عوامل نمط الحياة [5].

فقد تؤدي اختيارات نمط الحياة -مثل ما نأكله ومقدار النوم الذي نحصل عليه ومقدار التمارين التي نمارسها- إلى زيادة التوتر أو تقليله. وقد يكون لعوامل نمط الحياة آثار مُسببة أو مضادة للالتهاب. لذا، قد يكون الاكتئاب إشارة إلى أننا بحاجة إلى اتخاذ خيارات أفضل فيما يخص نمط الحياة. وقد يؤدي نمط الحياة المتوازن الذي يراعي النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم إلى تقليل الآثار السيئة للتوتر والالتهاب على الجسم والدماغ.

كما أن تناول الطعام الصحي يحمي الدماغ. ويشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة المغذية ويحد من السعرات الحرارية والسكريات والدهون المشبعة. وتنص الإرشادات الموصى بها على أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و18 عامًا ينبغي أن يتناولوا 2000 إلى 3200 سعرة يوميًا. ويعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي ينبغي تناولها على جنس الشخص ومستوى نشاطه. ولكن، لا يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية وحدها. فثمة أدلة وجيهة على أن بعض الأطعمة تساعد الجسم والدماغ على التعامل بصورة أفضل مع التوتر والالتهاب وأنها -بذلك- تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

فمثلًا، تقلل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم وقليلة السكر من الالتهاب وتعزز الصحة. ومن المهم أيضًا اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية، لأن هذه الأطعمة تحتوي على مركبات مضادة للالتهاب. وهذا سبب ممتاز لتضمين الكثير من الخضار والفواكه الطازجة في أنظمتنا الغذائية.

كما أن ممارسة التمارين الرياضية أحد عوامل نمط الحياة المهمة، لأنها تقلل من نشاط توتر الجسم وأنظمة الالتهاب. وتؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى تحقيق هذا جزئيًا من خلال تقليل البروتينات المُسببة للالتهاب وزيادة البروتينات المضادة للالتهاب في الدم. ننخرط اليوم في العديد من الأنشطة التي لا تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا. من هذه الأنشطة مشاهدة التلفاز وممارسة ألعاب الفيديو وتصفح الإنترنت. وقد تكون جميع هذه الأنشطة ممتعة وقيمة، ولكن من المهم أيضًا ممارسة التمارين البدنية اليومية. فينبغي للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و17 عامًا ممارسة 60 دقيقة من النشاط البدني كل يوم. وتتضمن الأنشطة البدنية الصحية والمفيدة لعب البيسبول وكرة القدم والرياضات الجماعية الأخرى، وكذلك الجري والسباحة والمشي والسير لمسافات طويلة وقص العشب. وتتضمن هذه الأنشطة -في الواقع- أي شيء يحفزنا على النهوض من كراسينا والتحرك. والشيء الرائع في التمارين الرياضية أنها تجعل الجسم والدماغ سعيدين. ولهذا السبب علينا أن نجعل التمارين اليومية عادة في فترة شبابنا. وينبغي لنا أن نجعل التمرين المنتظم هدفًا مدى الحياة. فإذا حققنا ذلك، سوف نستمتع بالفوائد الصحية طوال الحياة. ومن هذه الفوائد تقليل مستويات التوتر وتقليل مخاطر الالتهاب المفرط وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

ويُعد النوم عامل نمط الحياة الثالث المهم لصحة الدماغ والجسم. فالعديد من الناس يتبعون نظامًا غذائيًا مناسبًا ويتمرنون بانتظام، ولكنهم بعد ذلك يفقدون الآثار الإيجابية لتلك الاختيارات عندما يخلدون للنوم لمدة 4 إلى 5 ساعات فقط في الليلة. وهم بذلك يتجاهلون المشكلة التي تسببها قلة النوم، حيث تتسبب في إفراز البروتينات المُسببة للالتهاب وتؤثر بالسلب على مستويات الهرمونات. وتؤدي هذه التغيرات إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، فيحتاج الأطفال والمراهقون إلى قسط كبير من النوم، لأن أجسادهم وأدمغتهم لا تزال في طور النمو. ومقدار النوم المُوصى به هو 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة. ودون الحصول على قسط كافٍ من النوم، لا يعمل الدماغ بأقصى كفاءة. ولكن بعد النوم لفترات كافية، يصبح الدماغ نشطًا والجسم جاهزًا للعمل.

الخاتمة

يمكن لاختيارات نمط الحياة الصحية أن تعمل على (1) حماية الدماغ والجسم ضد التوتر والالتهاب، و(2) تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، و(3) تقليل أعراض الاكتئاب لدى المصابين به بالفعل. وتشير هذه المعرفة إلى أن علينا اتخاذ خيارات تعزز من صحة دماغنا وجسمنا. وعلينا أيضًا مراقبة أنفسنا لنتأكد من أننا نحرص دائمًا على اتخاذ خيارات صحية. فعندما نتخذ هذه الخيارات الحكيمة بشأن النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم، سنكون أكثر قدرة على مواجهة المرض عند حدوثه. وسيكون بمقدورنا أيضًا تقديم يد المساعدة لأحبائنا لتحسين صحتهم بأن نكون قدوة حسنة لهم.

مسرد للمصطلحات

الاكتئاب (Depression): ↑ هو اضطراب نفسي يسبب حزنًا شديدًا ويغير طريقة تفكير الشخص وشعوره وتصرفاته.

التوتر (Stress): ↑ هو حالة يستجيب فيها الجسم للتهديدات النفسية أو العاطفية أو المادية.

الالتهاب (Inflammation): ↑ هو حالة في الجسم حيث يستجيب فيها الجهاز المناعي للاضطرابات والإصابة والعدوى.

الناقل العصبي (Neurotransmitter): ↑ هو مادة كيميائية تنقل المعلومات من خلية عصبية إلى أخرى.

تخلق النسيج العصبي (Neurogenesis): ↑ هي عملية تحدث في أجزاء معينة من الدماغ حيث تتكون خلايا عصبية جديدة لتحل محل الخلايا المُصابة.

عوامل نمط الحياة (Lifestyle Factors): ↑ هي اختيارات يمكن تعديلها تؤثر على الصحة والعافية.

التمرين (Exercise): ↑ هو نشاط يتطلب مجهودًا بدنيًا ويُمارس بهدف تحسين الصحة.

إقرار تضارب المصالح

يعلن المؤلفون أن البحث قد أُجري في غياب أي علاقات تجارية أو مالية يمكن تفسيرها على أنها تضارب محتمل في المصالح.