תַקצִיר
האם אי פעם תהיתם מדוע חשוב לאכול ירקות כל יום? זה מתחיל עם חומרים מזינים. חומרים מזינים הם אלמנטים במזון שהגוף שלנו זקוק להם כדי לתפקד. ככל שיש יותר חומרים מזינים במזון שלנו, כך המזון טוב יותר עבורנו. מזונות מסוימים כמו למשל ירקות, מכילים חומרים מזינים רבים. מאחר שנהוג לומר: “אנחנו מה שאנו אוכלים” (We are what we eat), חשוב שנאכל הרבה חומרים מזינים שישמרו על הגוף והנפש שלנו חזקים ובריאים. אולם כיצד אנו יודעים אלה מזונות הם עשירים בחומרים מזינים ואלה לא? מדענים חוקרים את הקשר שבין מזון לבין בריאות כדי שיוכלו לפתח הנחיות תזונתיות. במאמר הזה אנו נדבר על הנחיות תזונתיות ועל האופן שבו מדענים מגבשים אותן. אנו גם נסביר מדוע חשוב לוודא שההנחיות התזונתיות אמינוֹת, בהסתמך על הראיות הטובות ביותר שזמינות כיום.
מהן הנחיות תזונתיות?
אכילת מזון בריא לאורך חיינו תסייע לנו לשמור על הגוף והנפש שלנו חזקים, לחיות חיים בריאים יותר ולמנוע מחלות. אולם כיצד ומדוע אנו יודעים אלה מזונות לאכול הכי הרבה? כדי להנחות אותנו, מדענים, ממשלות ומומחים אחרים מבצעים סקירה צעד אחר צעד של הראיות המדעיות על מזון ועל בריאות, כדי לפתח הנחיות תזונתיות. הנחיות אלה מספקות לנו ראיות לאכילה בריאה [1]. אנו יכולים לחשוב על מזונות שונים כמו משאיות הובלה שמלאות בחומרי מזון שצריכים להגיע לגוף שלנו. חומרי מזון הם מרכיבים במזונות שהגוף שלנו משתמש בהם כדי לתפקד. ישנן שתי קבוצות של חומרי מזון, מַקרונוטריאנטים ומיקרונוטריאנטים. מקרונוטריאנטים כולל פחמימות, חלבונים ושומנים, הם הרכיבים העיקריים של המזון, והם מספקים לנו אנרגיה לזוז ולתפקד. מיקרונוטריאנטים, כמו ויטמינים ומינרלים לדוגמה ויטמין C, אבץ וברזל, הם מרכיבים שהגוף שלנו צריך בכמויות קטנות לצורך גדילה והתפתחות תקינוֹת. אם הגוף שלנו לא מקבל מספיק חומרי מזון, אנו עלולים לחלות ולפתח מחלות. כמויות חומרי המזון שהגוף שלנו צריך יכולות להשתנות כתלות בגיל וברמת הפעילות שלנו. לדוגמה, אם אתם ספורטאים ואתם פעילים מאוד, אתם עשויים להצטרך לאכול יותר מאחר שהגוף שלכם עובד קשה יותר ומשתמש באנרגיה רבה יותר מהאדם הממוצע. אנו יכולים להשתמש בהנחיות תזונתיות כדי לקבל הדרכה על אלה מזונות עלינו לאכול כדי לקבל את חומרי המזון שהגוף שלנו צריך כדי להיות פעיל, בריא, לגדול ולמנוע מחלות.
הנחיות תזונתיות ברחבי העולם
הנחיות תזונתיות הן פרטניות למדינה שבה אנו חיים. יותר מ-100 מדינות ברחבי העולם יצרו הנחיות תזונתיות מבוססות מזון. כל מדינה צריכה לפתח את ההנחיות התזונתיות שלה, מאחר שהמזונות שגדלים בכל מדינה שונים והנגישוּת אליהם היא שונה. לדוגמה, במדינות חמות כמו אוסטרליה יש נגישות גבוהה למנגו מאחר שהם גדלים שם, אולם עשוי להיות קשה להשיג מנגו באיסלנד מאחר שהם לא גדלים טוב באקלים קר יותר. נוסף על כך הנחיות תזונתיות מביאות בחשבון את התרבות המקומית, שמשפיעה על סוגי המזון שאנו אוכלים. לדוגמה, ההנחיות התזונתיות בסרי לנקה מעודדות צריכה של אורז ובטטות, והמזונות האלה הם חלק מהמנות המסורתיות בתרבות הסרי לנקית.
כיצד ההנחיות התזונתיות התפתחו?
במטרה לפתח הנחיות תזונתיות עובדים יחד צוותי מומחים כולל מדענים, מומחים לבריאות כמו דיאטנים ותזונאים, ואנשים מהממשלה. קבוצת המומחים סוקרת את הראיות המדעיות העכשוויות שמקשרות בין מזון, תבניות דיאטה ותוצאות בריאותיות. אנו משתמשים כדוגמה בהנחיות התזונתיות באוסטרליה. כדי לפתח את ההנחיות האלה, צוות של מומחים יצר “קבוצת עבודה” [2]. קבוצת העבודה סקרה יותר מ-55,000 מחקרים מדעיים כדי לתרגם את המדע להמלצות תזונה. כדי לעשות זאת, הם השתמשו בשיטה מדעית של צעד אחר צעד כדי לסקור את המחקרים הראשוניים (המחקרים שאוספים נתונים חדשים). השיטה המדעית הזו נקראת “סקירה שיטתית”, והיא עונה על שאלה מוגדרת בהתאם לתוכנית שלב אחר שלב. לדוגמה, “האם אכילת כמות ירקות מסוימת משפיעה על הסיכון לחלות במחלת לב?” קבוצת העבודה תענה על השאלה הזו באמצעות בחינת כל המחקרים על הנושא הזה מכל רחבי העולם. כמו שרלוק הולמס במקרה רצח גדול, המדענים מחפשים ראיות במחקרים מדעיים כדי לענות על השאלות שלהם. הם יכולים לאסוף ראיות במטרה ליצור תקציר, שנקרא “הצהרת ראיות”. הצהרת הראיות מקבלת ציון, כמו בבית הספר, מ-A ועד D. ציון A משמעותו שהראיות המדעיות שקישרו בין התבניות התזונתיות לבין בריאות חזקות, ואפשר לסמוך עליהן ולכלול אותן בהנחיות תזונתיות. בדוגמה שלנו, משמעות הדבר היא שמדענים ימליצו שאנשים יאכלו הרבה ירקות מאחר שירקות יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לחלות במחלת לב. ציון D משמעותו שהראיות המדעיות חלשות מדי מכדי להיכלל בהנחיות תזונתיות. התהליך הזה מספק לנו תקציר של ראיות מדעיות על הקשרים שבין מזון, הדיאטה שלנו והבריאות שלנו.
השלב הבא בפיתוח ההנחיות התזונתיות באוסטרליה הוא להפוך את הראיות המדעיות העכשוויות ל“דפוסי דיאטה”, שהם תוכניות שאומרות לאנשים אלה סוגי מזון טובים לאכילה, באיזו כמות ובאיזו תדירות כדאי לאכול אותם. לדוגמה, תוכנית דיאטה עשויה לומר לנו לאכול הרבה ירקות ופירות בריאים, אולם לאכול גלידה רק מדי פעם (באסה!). תבניות דיאטה מסייעות לנו לשמור על בריאות תקינה ועל סיכון נמוך לחלות, ומסייעות לנו לאכול מספיק חומרי מזון. קבוצת העבודה יוצרת את תבניות הדיאטה האלה באמצעות תוכנת מחשב שנקראת “מערכת מידול מזון”, אשר מפענחת את הכמויות ואת סוגי המזון שאנשים שונים יכולים לאכול במטרה לקבל את כמות חומרי המזון הנכונה (איור 1). תוכנת המחשב יוצרת תבניות דיאטה שונות לאנשים שונים בהתבסס על גילם, המגדר שלהם, רמת הפעילות או שלב הגדילה שלהם. לכן, לאדם זקן שמנמנם הרבה במהלך היום תהיה תבנית דיאטה שונה מאוד מלילד צעיר שעושה הרבה ספורט! לאחר מכן, ההנחיות מועלות לאינטרנט ונעשות זמינות לכולם, והן מתעדכנות בכל פעם שיש ראיות מדעיות חדשות.
- איור 1 - חומרי מזון שונים מתחבאים במזון שלנו! חומרי מזון הם כל כך קטנים שאיננו יכולים לראות אותם, אולם אנו יודעים ממחקרים מדעיים שהסוגים והכמויות של חומרי המזון שנמצאים במזון משתנים בין מזונות שונים.
- אנו יודעים שבאפונה יש ויטמין C, בברוקולי יש ברזל, גבינה מלאה בחלבון ובאבץ ולחם מלא בפחמימות ובסיבים. אולם למרביתנו אין זמן לספור את כל חומרי המזון שאנו אוכלים ממזונות שונים בכל יום. קל יותר לספר מנות של מזון כמו ירקות, בכל יום. לכן, מדענים משתמשים בתוכנת מחשב כדי לחשב את הסוגים והשילובים של מזונות שאנו צריכים לאכול כדי לקבל את כל חומרי המזון שהגוף שלנו צריך בכל יום. זה גורם לתהליך להיות קל מאחר שאנו רק צריכים לחשוב על המזונות, ולא על המיקרונוטריאנטים שאיננו יכולים לראות!
הטיות והנחיות תזונתיות
כשאנו סוקרים את כל הראיות המדעיות הן עשויות שלא להתיישב עם הדעות שלנו. אם אנו מתעלמים מראיות מדעיות ומתעדפים את הדעה שלנו, זה עשוי ליצור משהו שנקרא הַטָּיָה מחקרית (איור 2). כפי שציינו קודם, אנו יכולים להיתקל בסוג ההטיה הזה באמצעות שימוש בשיטת סקירה סיסטמטית. סקירות סיסטמטיות משתמשות בכל המחקרים הראשוניים כך שהן יכולות לפתח את כל הראיות הזמינות ולנקד אותן. כדי להפחית את ההטיה עלינו גם לפתח הנחיות תזונתיות באמצעות קבוצת עבודה, לא רק באמצעות בן אדם בודד. חברים בקבוצת העבודה צריכים שלא להיות בעלי ניגוד אינטרסים. ניגוד אינטרסים הוא מצב שבו תחומי העניין של בן אדם עלולים להשפיע על ההנחיות התזונתיות כך שהוא יתעדף אותם. אנו יודעים שחלק ממחקרי התזונה הראשוניים מוטים אם הם ממומנים על-ידי חברות מזון שמשלמות להם לייצר את התוצאות שמתעדפות את המזון או חומרי המזון שלהן. לדוגמה, בשנים האחרונות חלק מחברות המשקאות המוגזים שילמו למדענים כדי להראות דרך המחקר שלהם שאיננו צריכים לדאוג מההשלכות הרפואיות השליליות של משקאות מסוכרים אלא במקום זאת להתמקד יותר בפעילות גופנית עבור הבריאות שלנו. כמדענים אנו צריכים לוודא שמחקרי התזונה הראשוניים אינם מוטים, ושאנו יכולים לסמוך על התוצאות [3]. כתבים מדעיים רבים, כמו האחד הזה, מחייבים את המחברים להצהיר שאין להם ניגוד אינטרסים כך שהקורא ידע אם יש הטיות אפשריות במחקר.
- איור 2 - הטיות והנחיות תזונתיות.
- ראיות מדעיות הן חשובות נוסף לדעות ולרגשות שלנו על מזון, כשאנו מנסים לקבל החלטות בנוגע להנחיות תזונתיות. לדוגמה, שי רוצה שההנחיות התזונתיות יגידו שכרוב ניצנים אינו בריא כך שהוא לא יצטרך לאכול אותו, והוא מתעלם מכל ראיה לכך שכרוב ניצנים טוב עבורנו. אם היינו הולכים לפי מה ששי חושב, אף אחד לא היה אוכל כרוב ניצנים! ההנחיות התזונתיות הן לכולם, כולל אנשים שאוהבים כרוב ניצנים, כך שחשוב שנוודא שהן הוגנות, אמינות ומבוססות על ראיות.
מדוע הנחיות תזונתיות הן חשובות?
הנחיות תזונתיות צריכות להיות נכונות ואמיתיות מאחר שהן מספקות לנו את הבסיס לאכילה בריאה. ההנחיות האלה מאפשרות לחוקרי בריאות ולמדענים לפתח תוכניות לחינוך תזונתי ומדיניות שיעודדו הרגלים של אכילה בריאה ואורח חיים בריא. אנו זקוקים להנחיות תזונתיות מאחר שביותר מ-88% מהמדינות ברחבי העולם אנשים סובלים מתזונה לקויה [4], מה שאומר שאנשים אוכלים פחות מדי או יותר מדי מאקרונוטריאנטים או מיקרונוטריאנטים. תזונה לקויה יכולה להתרחש בשני אופנים: תת-תזונה או תזונת יתר. תת-תזונה משמעותה שאיננו אוכלים מספיק נוטריאנטים טובים. תזונת יתר משמעותה שאנו אוכלים יותר מדי מכל קבוצות המזון, במיוחד מזונות שאנו צריכים לאכול רק מדי פעם שיכולים להוביל למחלות הקשורות לדיאטה כמו מחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן. מדינות רבות ברחבי העולם מתמודדות עם שתי הלקויות במקביל, מה שאומר שאנשים יכולים לחוות גם תת-תזונה (לא אוכלים מספיק מזונות נכונים) וגם תזונת יתר (אוכלים יותר מדי מזונות שהם לא אמורים לאכול כל הזמן). הנחיות תזונתיות מסייעות לנו להבין אלה מזונות טובים אנו צריכים לאכול לעיתים קרובות כך שנוכל להישאר בריאים ולהימנע ממחלות.
מדוע הנחיות תזונתיות חשובות לאנשים צעירים כמוכם!
כפי שאמרנו קודם, הצרכים התזונתיים שלנו שונים כתלות בגיל שלנו, במגדר, בשלב הגדילה וברמת הפעילות. אתם יודעים כעת שהנחיות תזונתיות יכולות לספק לנו מידע לגבי אלה סוגי מזון וכמה אנו צריכים לאכול כדי לקבל את כל חומרי המזון שהגוף שלנו צריך. מאחר שאנשים צעירים עדיין גדלים והם פעילים מאוד בדרך כלל, חשוב במיוחד שאתם תעקבו אחרי דיאטה עשירה בחומרי מזון כך שתוכלו לגדול ולהיות מבוגרים חזקים ובריאים [5]. דיאטה עשירה בחומרי מזון מכילה מזונות עם הרבה חומרי מזון כמו פירות, ירקות ומוצרי חלב, ומעט מזונות שאינם עשירים בחומרי מזון כמו משקאות מוגזים וממתקים. שני חומרי מזון חשובים במיוחד לאנשים צעירים הם אבץ וברזל. אבץ חשוב מאחר שבמהלך פרצי הגדילה (הזמנים שבהם אתם גדלים מהר מאוד בזמן קצר) כמו בינקוּת, מתקיימת הרבה גדילה של שרירים ועצמות. אבץ הוא אבן בניין עבור העצמות שלנו. במהלך הגדילה, העצמות שלנו דורשות כמות כפולה של אבץ. אם איננו אוכלים מספיק מזונות עשירים במזון במהלך הגדילה, אנו מגדילים את הסיכון שלנו לפתח אוסטיאופורזיס (עצמות חלשות) מאוחר יותר בחיים. באותו האופן, ברזל חשוב במהלך הגדילה בשל אספקת הדם המוגברת באותה התקופה. מרכיב חשוב בברזל הוא המוגלובין, שהוא חלבון בדם שאחראי על העברת חמצן מהריאות אל השרירים שלנו (איור 3).
- איור 3 - גדילה והצרכים התזונתיים של הגוף שלנו.
- הגוף שלנו גדל עד שאנו מבוגרים. במהלך תקופות גדילה מהירות כמו ינקות, הגוף שלנו צריך יותר חומרי מזון כדי להבטיח שנגדל להיות בריאים וחזקים. אנשים צעירים צריכים יותר אבץ וברזל מאשר מבוגרים. לדוגמה, באיור, Ingrid צריכה 29 מיליגרם (mg) של אבץ לכל קילוגרם של משקל בגיל 13, בהשוואה ל-14 מיליגרם לכל קילוגרם של משקל בגיל 18. משמעות הדבר היא ש-Ingrid אוכלת מזונות עשירים בחומרי מזון בזמן שהיא גדלה, כך שהגוף שלה יקבל את כל מה שהוא צריך כדי לגדול ולהיות פעילה.
סיכום
לסיכום, אנו יודעים מראיות מדעיות שדיאטה בריאה ועשירה בחומרי מזון חשובה לשמירה על הגוף והנפש שלנו בריאים, וכדי לסייע לנו לחיות חיים ארוכים ולמנוע מחלות. הנחיות תזונתיות נותנות לנו תקציר של הראיות המדעיות שיש על אכילה בריאה, שמתרגמות למנות יומיות מומלצות של קבוצות מזון. לכן, חשוב שההנחיות התזונתיות ייוצרו תוך שימוש בשיטות המדעיות הטובות ביותר, ועל בסיס ראיות מדעיות שאינן מוטות.
מילון מונחים
מַקרונוטריאנט (Macronutrient): ↑ חומרי המזון העיקריים שמרכיבים את המזונות שאנו אוכלים – פחמימות, שומנים וחלבונים.
מיקרונוטריאנט (Micronutrient): ↑ חומר כימי קטן שנמצא במזונות שהגוף שלנו דורש בכמויות קטנות כמו למשל ויטמין A, ויטמין B, ויטמין C, סידן, ברזל, אשלגן ואבץ (יש עוד הרבה!).
דיאטה (Diet): ↑ סוגי המזונות שאדם בדרך כלל אוכל ביומיום.
הטיה מחקרית (Bias in research): ↑ אהדה או העדפה לטובת תוצאה או השלכה או כנגדהּ, במיוחד באופן שנחשב בלתי הוגן.
ניגוד אינטרסים (Conflict of interest): ↑ מצב שבו אדם או חברה יכולים לקבל רווח אישי מפעולות או החלטות שהתבצעו במסגרת תפקידם.
תזונה לקויה (Malnutrition): ↑ חסרים, עודפים או מצב בלתי מאוזן של חומרי מזון.
המוגלובין (Hemoglobin): ↑ חלבון בתאי דם אדומים שמסיע חמצן ברחבי הגוף שלנו.
הצהרת ניגוד אינטרסים
המחברים מצהירים כי המחקר נערך בהעדר כל קשר מסחרי או פיננסי שיכול להתפרש כניגוד אינטרסים פוטנציאלי.
מקורות
[1] ↑ Russell, J., Flood, V., Rochtchina, E., Gopinath, B., Allman-Farinelli, M., Bauman, A., et al. 2012. Adherence to dietary guidelines and 15-year risk of all-cause mortality. Br. J. Nutr. 109:547–55. doi: 10.1017/S0007114512001377
[2] ↑ National Health and Medical Research Council. 2013. Australian Dietary Guidelines – Providing the Scientific Evidence for Healthier Australian Diets. Canberra, ACT: National Health and Medical Research Council.
[3] ↑ Bero, L. 2017. Developing reliable dietary guidelines. BMJ. 359:j4845. doi: 10.1136/bmj.j4845
[4] ↑ World Health Organisation. 2018. Double Burden of Malnutrition. Geneva: World Health Organisation.
[5] ↑ Gasser, C. E., Kerr, J. A., Mensah, F. K., and Wake, M. 2017. Stability and change in dietary scores and patterns across six waves of the Longitudinal Study of Australian Children. Br. J. Nutr. 117:1137–50. doi: 10.1017/S0007114517000897