מהי כמות שעות השינה המומלצת ביממה, וכמה מאיתנו אכן ישֵׁנים לפיה?

שינה היא מרכיב מרכזי וחיוני בשמירה על אורח חיים בריא. חשיבותה רבה בכל שכבות הגיל – מתינוק בעגלה, עֲבֹר בילד בגילֵי הגן ובית הספר היסודי, דרך המתבגר בתיכון, סטודנט בלימודים אקדמיים, וְעד הורים עובדים וסבא וסבתא. שינה בכמות בלתי מַספקת משפיעה בטווחים הקצר והארוך – כולנו חשים עייפוּת ואי-נעימוּת כשאיננו ישנים מספיק. מומחים מצאו כי מחסור בשעות שינה לאורך זמן מקושר לפגיעה בבריאות. שינה חיונית לתהליכי גדילה, לבריאות הפיזית והנפשית, לתפקוד השכלי והרגשי ולאיזון מצב הרוח. חשיבותה הוּכחה במחקרים רבים לאורך השנים, אך נראה כי מחסור בשינה עדיין מהווה בעיה כלל-עולמית, בפרט בגיל ההתבגרות.

שאלַת היסוד היא כמה צריך לישון בכלל? איגודי השינה בארץ ובעולם מנסים לפענח את החידה הזו. הסיבה לכך שאין מספר מדויק של שעות שינה מומלצות היא שהתשובה לשאלה זו משתנה מילד לילד ומאדם לאדם. לפי ההגדרה הרשמית יש לישון מספיק כדי להרגיש רעננים וערניים במהלך היום. עבור רובנו, המשמעות היא לפחות 9 שעות שינה בלילה בגילֵי בית הספר היסודי, ו-8 שעות בלילה בגיל ההתבגרות [1]. ההמלצות הרשמיות קובעות כי כמות מַספקת של שעות שינה ביממה לילדים ומתבגרים היא: 13-10 שעות בגילֵי 5-3 שנים; 12-9 שעות לילדים בגילֵי בית הספר היסודי (12-6 שנים), ו-10-8 שעות למתבגרים בגילֵי חטיבת הביניים והתיכון [2] (רְאוּ איור 1).

סוגיה נוספת היא מתי כדאי ללכת לישון? ככלל, אין שעה מסוימת מומלצת. ההמלצה היא ללכת לישון כשעייפים, ובעיקר חשוב מאוד להקפיד על שעה עקבית עד כמה שניתן. מַרבית הילדים הצעירים ילכו לישון סביב השעה 20 בערב, ויירדמו בתוך פחות מרבע שעה. מתבגרים לרוב יצטרכו פחות שעות שינה, אך גם הם ירוויחו אם יפרשׁו לישון סביב השעה 22 בלילה. האיזון הרצוי הוא מצד אחד לשמור על כמות מַספקת של שעות שינה ומצד אחר לא לשכב במיטה בלי להירדם.

הלכה למעשה – האם ילדים ומתבגרים עומדים בהמלצות לשינה מַספקת? מחקרים רבים הראו כי מתבגרים ישנים פחות ופחות עם העלייה בגיל. לדוגמה, 16% מקֶרֶב תלמידי כיתות ו דיווחו כי הם ישנים פחות מ-8 שעות בלילה, כאשר השיעור עלה ל-75% בקֶרֶב תלמידי כיתות י''ב [1]. במסגרת מחקר שנערך בארה''ב בשנים 2018-2016, שבו נבחנה כמות שעות השינה בתינוקות, ילדים ומתבגרים בגילֵי 4 חודשים עד 17 שנים, נמצא כי כ-35% מהמשתתפים ישנוּ פחות מהמומלץ לגילם [3].

סיבות לחוסר שינה – למה איננו ישנים מספיק?

ראינו כי מחסור בשינה הוא תופעה כלל-עולמית. ישנן הרבה סיבות לכך [1, 4], והן פרטניוֹת ומשתנות מאדם לאדם. אולם כל אחד ואחת מאיתנו יכולים להתחבר לפחות לסיבה אחת או שתיים, ולנסות לשפרן כדי להצליח לישון יותר (רְאוּ איור 2).

גורמים ביולוגיים

כחלק מהשינויים החלים בגוף במהלך ההתבגרות, משתנה גם השעון הביולוגי, שקובע בין השאר את התזמוּן בין מחזוֹר השינה לעֵרוּת. באופן פיזיולוגי (בהיבט תפקוד איברי הגוף) אפשר לומר ש'השעון נדחה', כלומר חלה דחייה בתזמון התחלַת השינה וסיומהּ. למה זה קורה? בלוטת האִצְטְרֻבָּל במוח האנושי מפרישה מִדֵּי ערב באופן טבעי הורמון בשם מֶלָטוֹנִין. המלטונין מכונה גם 'הורמון החושך', והוא זה שמאותת לגוף שעוד מעט כדאי ללכת לישון. מגיל ההתבגרות, הפרשַׁת המלטונין מתאחרת יותר ויותר, ולכן מתבגרים נוטים ללכת לישון מאוחר יותר ולקום מאוחר יותר. חשיבוּת השעון הביולוגי באה לידי ביטוי בתופעה שכיחה המוכרת לרבים מאיתנו – גֶ'ט לֶג (בעברית, יַעֶפֶת). זו הפרעַת שינה זמנית הנובעת ממַעֲבָר מהיר בין אזורי זמן. לגוף האנושי נדרש כחצי יום להתרגל לכל שעה של פער באזור הזמן בין השעון בנקודת המוצָא לשעון בנקודת היעד. כלומר, על פער של 6 שעות, נימצא בג׳ט לג 3 ימים. עקב כך נהיה עֵרים בשעות שאינן מתאימות לחיים בחוץ לפי השעון המקומי, וזה מקשֶׁה מאוד על התפקוד.

כמה עצות לקראת חופשה שיכולות לסייע להתגבר על ג׳ט לג:

• הַתאימו את שעות השינה לשעון החדש – כמה ימים לפני הטיסה מומלץ לאחֵר מעט את שעת השינה הרגילה (בטיסה מערבה), או להקדימהּ (בטיסה מזרחה).
• עם הגעתכם ליעד החדש, השתדלו להיחשף לאור יום בשעות המתאימות לשעון באזור היעד.
• זִכְרו שתופעה זו חולפת במהרה, ונַסּוּ ליהנות מהחופשה...

מחלות כרוניות

מיגרנוֹת; אלרגיוֹת ומחלת ריאות כמו אַסְתְּמָה בלתי מאוזנת עלולות לפגוע ברֶצֶף השינה ולגרום לשינה שאינה מרעננת. במהלך ההתבגרות עולה שכיחותן של הפרעות חרדה ודיכאון והפרעות אכילה, ואלה עלולות לפגוע בתזמון השינה.

מֶדְיָה אלקטרונית

חשיפה למכשירים אלקטרוניים, לדוגמה טלוויזיה או טלפון חכם, המצויים בחדר השינה, פוגעת באיכות השינה ומובילה לישנוּניּוּת יֶתֶר במהלך היום. העיסוק במָסַכִּים דוחה את שעת השינה, והאור המופץ מהם משבש את תהליך הפרשת המלטונין בלילה. התוצאה היא שינה קצרה יותר ואיכותית פחות.

עבודה, בילויים ולימודים

חיי המתבגרים הופכים עמוסים יותר ויותר. יציאה לעבודה, פעילות בתנועות נוער, בילויים עם חברים, שיעורי בית ולמידה למבחנים לעיתים קרובות גוזְלים שעות שינה ותורמים לתחושת לחץ. הלַּחַץ בתורו עלול לפגוע באיכות השינה.

חומרים מעוררים

לצריכת קָפֵאִין השפעה מעוררת על הגוף, והיא עשויה להוביל לשינה בלתי מַספקת ועקב כך לישנוניות יתר במהלך היום. מומלץ שלא לצרוך משקאות המכילים קפאין בהם שוקו; קפה; תה ומשקאות אנרגיה, כ-6 שעות לפחות לפני שעת השינה הרצויה.

תרופות

רבות מהן גורמות לבעיות שינה ולישנוניות יתר. עם התכשירים הללו נמנים תרופות ממריצות עם מרשם וללא מרשם כמו תרופות להתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז; תרופות לטיפול במחלות כרוניות דוגמת תרופות נוגדות פרכוס; תכשירים נגד אלרגיות ומשככי כאבים. תזמון נכון של נטילת התרופות יכול לשפר את השינה.

השלכות של חוסר שינה – מה יקרה אם לא נישן?

יכול להיות שזה בסדר לא לישון? הרי כך אנו מספיקים יותר, ופחות זמן 'מתבזבז' על שעות השינה. נבחן יחד אֵילוּ השפעות עשויות להיות לבחירה המודעת או הבלתי מודעת שלנו לוותר על שעות שינה [1, 4] (רְאוּ איור 3).

מצב רוח והתנהגות

כמות שינה בלתי מַספקת במהלך השבוע מקושרת לעלייה בישנוניות ובתחושת עייפות במהלך היום; לתנודות חדות במצב הרוח במהלך היממה, ולתסמינים של חרדה ודיכאון. כמו כן, מצב זה מוביל להתגברות בשכיחוּת מחשבות אובדניות. שעות שינה בלתי מסודרות ומחסור בשינה מקושרים לעלייה בהתנהגויות המתאפיינות בנטילת סיכונים כמו שתיית אלכוהול, עישון סיגריות ושימוש בסמים. התנהגויות אלה בתורן עלולות לפגוע בתזמון השינה ובאיכותה. ישנוניות ביום עלולה להוביל לתאונות דרכים, לתאונות עבודה ולפציעות ספורט.

תפקוד קוגניטיבי ואקדמי

מתבגרים הסובלים ממחסור בשעות שינה מדווחים על ירידה בתפקוד הקוגניטיבי; קושי בשמירה על קֶשֶׁב וריכוז; מֻסָּחוּת רבה וכתוצאה מכך פגיעה בתפקוד האקדמי. התופעה שכיחה עד כדי כך שישנם ילדים המאובחנים עם הפרעת קשב למרות שהבעיה האמיתית שעימה הם מתמודדים היא מחסור בשעות שינה. הפגיעה בלימודים באה לידי ביטוי בירידה בציונים; עלייה בהיעדרויות מבית הספר וקושי בתפקוד במסגרות השונות. אלה רק חלק מתופעות הלוואי השליליות של כמות שינה בלתי מַספקת על המוח.

הַשְׁמָנָה

בדומה למבוגרים, גם בקֶרֶב ילדים ומתבגרים מחסור בשינה מקושר להַשְׁמָנָה. כאשר הגוף מצוי במצב של חֶסֶר בשינה חלים שינויים בתפקודו המֶּטָבּוֹלִי (הקשור בחילוף חומרים) עם מעוֹרבוּת של הורמונים שונים. שילוב זה מעלה את התִּנְגֹּדֶת לאִינְסוּלִין, וגורם להפחתַת תחושת השּׂבַע ולהגבּרַת תחושת הרָעָב. כלומר, ככל שישנים פחות רעבים יותר, ובתגובה גם אוכלים יותר. מצב זה מגביר את הסיכון לתסמונת מטבולית – אוסף תסמינים בהם השמנה, כבד שומני ויתר לחץ דם, המהווים גורמי סיכון להתפתחות סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

שינה ושעת תחילת הלימודים – האם באמת משתלם לקום מאוחר יותר לבית הספר?

לאור חשיבוּת כמות מַספקת של שעות שינה ושכיחוּת מחסור בשינה בילדים ובני נוער, נערכו מחקרים רבים בנושא התאמַת שעת התחלת הלימודים בבתי הספר. כמות הולכת ומתרחבת של בתי ספר בכל רחבי העולם מיישׂמים תוכניות של איחור שעת תחילת הלימודים. זאת במטרה להתאים את היום לשעון הביולוגי הדחוי, ולהתמודד עם ההשלכות השליליות של מחסור בשעות שינה. במדינות רבות בארה''ב חוקקו חוקים הקובעים כי הלימודים בחטיבות הביניים ובבתי הספר התיכוניים לא יָחֵלּוּּ לפני השעה 08:30 בבוקר [5]. בעקבות שינויים אלה, נמצא כי חלה עלייה בכמות שעות השינה של בני הנוער. חשוב מכך, שיפור בשינה הוביל לירידה בהשפעות השליליות של מחסור בשינה – לרבות התגברות מצב הרוח החיובי; הפחתה בהיעדרויות מבית הספר; ירידה במשקל; המעטַת השימוש בקפאין; שיפור בציונים ואפילו ירידה בכמות תאונות הדרכים שבהן מעורבים בני נוער [1, 5]. שינוי שעות בית הספר הוא כמובן מְאַתְגֵּר מבחינה מערכתית ודורש התאמות והשקעה. שאלה חשובה נוספת, אשר עליה אין עדיין תשובה בספרות המקצועית, היא בכמה זמן בדיוק כדאי לדחות את שעת תחילת הלימודים כדי להרוויח את ההשפעה החיובית לאורך זמן?

סיכום והמלצות

האם נראה בקרוב את ישראל מיישׂמת שעת התחלה מאוחרת יותר בבתי הספר? יכול להיות, אבל בינתיים כל אחד ואחת מכם צריכים לדאוג לשעות השינה האישיות, ולזכור שזה פועל כמו קסם – שעת שינה נוספת בלילה ומצב הרוח ישתפר, הציונים יעלו ותרגישו רעננים ובריאים יותר.

אם כן, מה ביכולתכם לעשות כדי לשפר את השינה?

• הַפסיקו להשתמש במָסַכִּים כשעתיים לפני השינה (כן-כן, קְחו איתכם ספר למיטה בִּמקום לִצְפּוֹת בסדרה נוספת בנטפליקס).
• הימנעו מצריכת משקאות המכילים קפאין – אם שותים, הגבילו זאת עד השעה 16:00.
• עִסקוּ בפעילות גופנית – צְאו לרוץ או הִתאמְּנו בשחייה.
• אם אתם עדיין חווים בעיות בשינה – דַּברו עם ההורים או עם הרופא/ה שלכם.

לילה טוב, רצוף שינה מַספקת ואיכותית!

מילון מונחים

אינסומניה (Insomnia): ↑ נדודי שינה. מצב המתאפיין בקשיי הירדמות או בשנת לילה בלתי רציפה ושאינה איכותית. אינסומניה גורמת לעייפוּת, ישנוניות יתר ותפקוד לקוי במהלך היום.

שעון ביולוגי (Biological Clock): ↑ מנגנון פנימי הממוקם בחלק המרכזי של המוח, משמש למדידת זמן. מנגנון זה מתזמן מִגוון תהליכים בגוף – ביולוגיים, פיזיולוגיים והתנהגותיים. הוא מושפע מהאור והחושך, ופועל במחזוֹריוּת של כ-24 שעות.

בלוטת האצטרובל (Pineal Gland): ↑ בלוטה קטנה שגודלהּ כגרגיר אפונה, בעלת צורת אצטרובל, המצויה עמוק במרכז המוח. בלוטה זו מפרישה את ההורמון מלטונין (רְאוּ להלן במילון המונחים) בתגובה לשינויי האור והחושך.

מלטונין (Melatonin): ↑ מכונה גם 'הורמון החושך'. זהו הורמון המופרש מבלוטת האצטרובל במוח, ומווסת את תגובת הגוף לשינויים באור במהלך היממה. ממלא תפקיד חשוב בתהליכי השינה והעֵרוּת ובתפקוד השעון הביולוגי.

ג'ט לג (Jet Lag): ↑ יַעֶפֶת – הפרעת שינה הנובעת ממַעֲבָר מהיר בין אזורי זמן שונים. שכיחה בעיקר בטיסות למרחקים גדולים, אז נוצרת אי-התאמה זמנית בין השעון הביולוגי לשעון המקומי. התופעה מתבטאת בתחושות עייפות וישנוניות, ולרוב חולפת מעצמה כעבור כמה ימים.

קפאין (Caffeine): ↑ חומר ממריץ המשפיע על מערכת העצבים המרכזית בגוף, ומעורר אותה. מצוי בטבע בצמחים למיניהם, ומוכר כסַם הממריץ הנצרך ביותר בעולם. מאכלים ומשקאות רבים מכילים קפאין בהם שוקולד; קפה; קולה; משקאות אנרגיה ועוד.

תסמין (Symptom): ↑ תלונת החולה עצמו לגבי מצבו הגופני/ הנפשי. לרוב מדובר בתופעה שהחולה יכול לחוש בה ולתארהּ במילים. תסמין מסוים יכול להיגרם על ידי מִגוון תהליכים בגוף. למשל, תלונה של חולה על עייפוּת היא תסמין.

תנגודת לאינסולין (Insulin Resistance): ↑ אינסולין הוא הורמון המופרש מהלבלב לדם, ומעביר את הסוכר לתאי הגוף כמקור אנרגיה. כשרמות הסוכר בדם עולות, אינסולין מופרש לאיזונן. בתנגודת, התאים מְפתחים עמידוּת להורמון. כתוצאה מכך, סוכר לא נכנס לתאים באופן מיטבי ומצטבר בדם, מה שעלול להוביל לעלייה ברמות הסוכר בגוף עד להתפתחות סוכרת.

הצהרת ניגוד אינטרסים

המחברים מצהירים כל המחקר נערך בהעדר כי קשר מסחרי או פיננסי שיכול להתפרש כניגוד אינטרסים פוטנציאלי.

---

מקורות

[1] ↑ Gilels-Hillel, A., Sever, O., Kemer, L. 2020. Position Paper – The Approach to Excessive Sleepiness in Adolescents. Tel Aviv: Israel Sleep Research Society, Israel Medical Association.

[2] ↑ Paruthi, S., Brooks, L. J., D'Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., et al. 2016. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the american academy of sleep medicine. J. Clin. Sleep Med. 12:785–6. doi: 10.5664/jcsm.5866

[3] ↑ Wheaton, A. G., and Claussen, A. H. 2021. Short sleep duration among infants, children, and adolescents aged 4 months-17 years – United States, 2016-2018. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 70:1315–21. doi: 10.15585/mmwr.mm7038a1

[4] ↑ Owens, J. A., and Weiss, M. R. 2017. Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatr. 69:326–36. doi: 10.23736/S0026-4946.17.04914-3

[5] ↑ Alfonsi, V., Scarpelli, S., D'Atri, A., Stella, G., and De Gennaro, L. 2020. Later school start time: the impact of sleep on academic performance and health in the adolescent population. Int J. Environ. Res. Public Health. 17:2574. doi: 10.3390/ijerph17072574