שינה הכרחית לרווחתנו ולבריאותנו, ויש לה תפקיד בסיסי וטבעי חשוב אצל כל האורגניזמים, החל ממיקרואורגניזמים ועד לצמחים ולבני אדם, ללא תלות במגדר, במוצא האתני, בגיל, או בתרבות. כבר בעת העתיקה, יוונים ורומאים סגדו לאלים שמקושרים עם שינה, כמו הִיפְּנוֹס והמקבילה הרומאית שלו, סוֹמְנוּס. שינה ירודה עבור בני אדם דומה להשפעת קריפטונייט על סופרמן: היא מחלישה אותנו. אין זה במקרה שבממוצע כשליש מיומֵנו מוקדש לשינה.

כיצד גופנו יודע מתי לישון?

שינה היא תפקוד ביולוגי חיוני, שמווּסת בעיקר על ידי מקצבים צירקדיים – מחזורים של 24 שעות המווסתים תהליכים פנימיים בגופנו, והומיאוסטזיס של שינה, שהוא ה”סוללה“ שמווסתת את רמת האנרגיה שלנו ואומרת לנו מתי לישון ומתי להתעורר.

מקצבים צירקדיים הם מחזורים של כ-24 שעות (מקור המילה במילים הלטיניות צירקה – ”לגבי“ – ודיים – ”יום“), שנמצאים בבסיסם של כל התפקודים הביולוגיים וההתנהגותיים של גופנו. כל תא בגוף פועל כמו שעון ביולוגי, כלומר לכולנו יש הרבה שעונים בגופנו, בכל הרקמות והאיברים. השעונים הביולוגיים האלה מארגנים את הגוף במסגרת של 24 שעות, ומשייכים תפקודים מסוימים, כמו למשל שינה, לזמנים מסוימים ביום [1]. התזמון של השעונים האלה נקבע על ידי ”שעון המאסטר“ שממוקם במוח. שעונים ביולוגיים מושפעים גם מתנאי הגוף כמו למשל רמות האנרגיה שלו, ומגורמים בסביבה החיצונית כמו למשל כמות האור או החמצן, או כמות הפעילות הגופנית שמבוצעת. דוגמה אחת לתפקוד שמווּסת על ידי שעון ביולוגי היא הטמפרטורה של הגוף, שהיא גבוהה ביותר בין השעות 16:00 ל-18:00 בערב ונמוכה ביותר בסביבות השעה 4:00 לפנות בוקר. תבניות של פעילות ושל שינה גם הן מווּסתות על ידי שעונים ביולוגיים. במהלך היום, אנו בדרך כלל ערניים ופעילים יותר: אוכלים, משחקים, עובדים, נעים וכדומה, בעוד שבמהלך הלילה אנו פחות פעילים, ויותר מוּכוונים לשינה.

כאשר היום מתחיל, בדרך כלל אנו מלאים באנרגיה, אולם האנרגיה הזו פוחתת כשהיום נמשך, ובלילה אנו מרגישים עייפים יותר, מאחר שגופנו זקוק לשינה. במהלך זמן השינה, גופנו משתמש באנרגיה כדי לבצע תחזוקה ותיקונים, וטעינה של הסוללות שלנו (איור 1) – סופרמן גם צריך לטעון את הכוחות שלו באמצעות השמש. אם כן, אנו ישנים כשהשעונים הביולוגיים שלנו אומרים לנו לישון, וכאשר הסוללה שלנו ריקה. אנו מתעוררים כשהסוללה שלנו טעונה במלואה. המחזור הזה חוזר כל 24 שעות.

שינה היא חשובה!

מרבית האנשים אינם מודעים לחשיבותם של הרגלי שינה טובים, ורק מעטים ישנים מספיק שעות כדי לטעון לגמרי את הסוללות שלהם. לשינה פחותה ממה שהגוף שלכם צריך, מה שנקרא חסך בשינה, יש השלכות חמורות. בטווח הקצר, חסך בשינה עלול לגרום לרוגז, לזיכרון ירוד, לבעיות בריכוז, לכאבי ראש ולהגנה חיסונית פחותה. בטווח הארוך, מחסור בשינה יכול להוביל לעלייה בסבירות לפתח מחלות מסוימות לרבות מחלות לב, השמנת יתר ולקויות מוחיות. זה קורה גם לסופרמן – הכוחות שלו נעלמים כשהוא לא חשוף לשמש במשך זמן רב. כמות שעות השינה הנדרשות לטעינה מלאה של הסוללות שלנו משתנה מאדם לאדם, ומקבוצת גיל אחת לאחרת. איגוד השינה העולמי, ארגון אמריקאי שנוסד במטרה לשפר בריאות ורווחה באמצעות חינוך לשינה נכונה, ממליץ על כמות שעות מתאימה לכל קבוצת גיל (איור 2) [2].

חשוב מאוד לכבד את מספר שעות השינה אשר להן גופנו זקוק, אולם חשוב באותה המידה להבין מתי אנו צריכים לישון. לכל אחד מאיתנו יש את הקצב הפנימי שלו, שנקרא כרוֹנוֹטיפ, ומוגדר על ידי השעונים הפנימיים שלנו. הכרונוטיפ שלנו קובע מתי אנו אוהבים לישון [3]. כרונוטופים ראשיים עיקריים, שנקראים “morningness” (היותנו פעילים וערניים יותר בבקרים), ו-“eveningness” (היותנו פעילים וערניים יותר בערבים), הם שני הקצוות. אך כרונוטיפ משתנה גם כשאנו מתבגרים: אנשים לפני גיל ההתבגרות ואנשים מבוגרים לרוב חווים העדפה לבקרים, בעוד שמתבגרים לרוב חווים העדפה לערבים. לכן, מתבגרים רבים מרגישים ישנוניים מאוד במהלך היום מאחר שהם חווים קשיים להירדם בלילה ולהתעורר מוקדם בבוקר.

מהי היגיינת שינה?

זמני הירדמות ארוכים, הפרעות בשינה וישנוניות במהלך היום הם הסימנים הברורים ביותר להיגיינת שינה ירודה. היגיינת שינה טובה כוללת הרגלים ועיסוקים שמסייעים לנו לישון טוב בלילה [4] (איור 3). לדוגמה, הליכה לישון וקימה בשעות קבועות. אפילו במקרים יוצאי דופן, חשוב לא ללכת לישון בהפרש של יותר משעתיים מהשגרה הרגילה שלנו, מאחר שזה עלול להוציא מאיזון את השעונים הפנימיים שלנו ולהוביל לקשיים בהירדמות או בהתעוררות בשעות הנדרשות. פעילות גופנית חשובה גם היא לשיפור איכות השינה. עם זאת, פעילות גופנית היא מעוררת, ועדיף להימנע מלעשותה בסמוך לשעת השינה. באופן דומה, מעוררים אחרים כמו למשל שוקולד ומשקאות עם קפאין, שומרים על המוח שלנו ערני, וכדאי להימנע מהם בסמוך לשעת השינה.

צריך להביא בחשבון גם תנאי שינה כמו למשל טמפרטורת חדר השינה (18-16 מעלות צלזיוס), הנוֹחוּת שלו והתאורה שבו. אור בהיר ממנורות, מטלפונים ניידים וממסכי טלוויזיה צריך להיות מכובה, ויש להשאיר מכשירים אלקטרוניים מחוץ לחדר השינה. לפני שנכנסים למיטה, מומלץ להימנע משימוש עודף באלקטרוניקה ובאורות בוהקים. מדוע? בשעת הדמדומים, המוחות שלנו מתחילים להכין את גופנו לשינה. היעדר אור בוהק מאפשר ייצור של אות כימי שגורם לנו להרגיש ישנוניים. הכימיקל הזה נקרא מֶלָטוֹנִין – הורמון השינה. רמות המלטונין מתחילות לעלות אחרי השקיעה, ועד לאמצע הלילה (3-2 לפנות בוקר). לאחר מכן, רמות המלטונין מתחילות לרדת עד לזריחה. כשאנו משתמשים במכשירים אלקטרוניים, האור הכחול שנפלט מהמסכים מתעתע במוח, נקלט על ידו כאור שמש וגורם למוח לחשוב ששוב יום. התופעה הזו מעכבת את ייצור המלטונין, וכתוצאה מכך מעכבת את תחילת השינה. היערכות לשינה על ידי הימנעות מאור מגרה, מסייעת לנו לאמן את גופנו לישון באופן טוב ובריא יותר.

היו מודעים להפרעות שינה

הפרעות שינה יכולות לגרום לקשיים בהירדמות או לקושי בשינה רציפה, מה שמשפיע על כמות השינה שלנו ואיכותה. ישנן יותר מ-80 הפרעות שינה מאובחנות [5] (טבלא 1). אלה יכולות להיגרם על ידי דפוסי שינה לא קבועים, קפאין או אלכוהול, סמים, הזדקנות, נטייה גנטית, או נוכחות של תנאים רפואיים אחרים כמו למשל חרדה ולקויות מוחיות. אנו יכולים לדמיין את ההפרעות האלה בתור קריפטונייט, שמחליש את סופרמן ומעמיד את העיר מטרופוליס במצב של סכנה רצינית.

אם היגיינת שינה טובה לא משפרת קשיי שינה מתמשכים, השלב הבא הוא התייעצות עם רופאים או עם מומחי שינה. ראשית, הרופאים ידברו עם המטופלים ויעריכו את הרגלי השינה שלהם, את מצב הישנוניות במהלך היום, את נוכחותן של מחלות נוספות ואת התרופות שנלקחות באופן קבוע. אם מאותרים הרגלי שינה לא טובים, הרופאים ייעצו למטופלים לשנות את ההרגלים האלה במטרה לקדם היגיינת שינה טובה יותר. אם הרגלי שינה לא טובים אינם הבעיה, המטופלים צריכים לעבור הערכה נוספת. מעקב אחר השינה יכול להיעשות בבית או ביחידת שינה, באמצעות מכשירים אלקטרוניים. אם מאובחנת הפרעת שינה, ישנם מספר טיפולים אפשריים בהתאם לאבחון. לדוגמה, במקרה הצורך רופאים יכולים לתת מרשם של תרופות המכילות את הורמון השינה מלטונין. מצבו של המטופל ינוטר ביחידת השינה במהלך הטיפול, וכתלות באופן שבו מצבו של המטופל משתנה, התרופות שיקבל יכולות להשתנות או להיפסק. טיפולים אחרים עשויים לכלול לבישת מכשירים במהלך השינה כמו למשל מסכות שמסייעות לנשום בזמן השינה, או ניהול שיחות עם פסיכולוג כדי לסייע לאנשים לישון טוב יותר.

לבסוף, אנו ממליצים שתצפו בווידיאו הזה, שבו תוכלו לקבל סקירה מקיפה על שינה.

וידיאו – אנימציה של חשיבות השינה, שפותח עם איגוד השינה הפורטוגלי.

לילה טוב ושינה מתוקה

כעת, כשאתם יודעים כיצד, מתי ומדוע גופנו זקוק לשינה, ומכירים הרגלי שינה ועיסוקים שמסייעים לישון טוב יותר, או לחלופין, מפריעים לשנת לילה טובה וגורמים להפרעות שינה – אין לכם תירוצים לכך שלא תישנו טוב! גיבורי-על, אל תיתנו לשנת לילה גרועה להיות הקריפטונייט שלכם!

מילון מונחים

מקצבים צירקדיים (Circadian Rhythms): ↑ מקצבים של 24 שעות, שמווּסתים על ידי שעונים ביולוגיים. לדוגמה, אנו הולכים לישון כל 24 שעות, ולכן למחזורי השינה/ ערוּת שלנו יש מקצב צירקדי.

הומיאוסטזיס של שינה (Sleep Homeostasis): ↑ מנגנוני גוף ששולטים בצורך שלנו לישון. ניתן להשוותם לסוללה – כשהיא טעונה במלואה, יש לנו יותר אנרגיה לבצע את המטלות היומיות שלנו; כשהיא ריקה, יש לנו אנרגיה נמוכה ואנו צריכים לישון כדי לטעון מחדש את הסוללה.

שעונים ביולוגיים (Biological Clocks): ↑ שעונים פנימיים שמווסתים מחזורים קצביים, כמו אלה של שינה ושל ערוּת.

כרונוטיפ (Chronotype): ↑ העדפת זמן פנימית שנקבעת על ידי השעון הפנימי שלנו, שקובעת מתי אנו ערניים ופרודוקטיביים במהלך היום – או בשעות הבוקר המוקדמות, או בזמן מאוחר יותר ביום.

היגיינת שינה (Sleep Hygiene): ↑ הרגלים שמובילים לכמות השינה הנכונה ולאיכות שינה טובה.

מלטונין (Melatonin): ↑ נקרא הורמון השינה; אות כימי שמיוצר על ידי המוח בתגובה למחסור באור, שגורם לנו להרגיש ישנוניים.

הצהרת ניגוד אינטרסים

המחברים מצהירים כי המחקר נערך בהעדר כל קשר מסחרי או פיננסי שיכול להתפרש כניגוד אינטרסים פוטנציאלי.