תַקצִיר
האם אתם מודעים לכך שהמזונות שאתם אוכלים משפיעים על בריאותכם? מה שאתם אוכלים עלול להשפיע באופן שלילי על האיבר המורכב ביותר בגופכם: מוחכם! באופן מדהים, המזון שאתם אוכלים משפיע על נוירונים, שהם תָּאִים עיקריים במוח. דיאטה לא בריאה, עתירת שומנים וסוכרים, גורמת לדלקת של נוירונים ומדכאת את היווצרותם של נוירונים חדשים. מצב זה עלול להשפיע על האופן שבו המוח פועל, ולתרום להיווצרות הפרעות בפעילות המוח, כמו דיכאון. מצד שני, דיאטה שמכילה חומרי מזון בריאים, כמו למשל חומצות שומן אוֹמגה 3, מועילה לבריאות המוח. דיאטה כזו משפרת את היווצרותם של נוירונים ומובילה לשיפור ביכולות הַחֲשִׁיבָה, תשומת הלב והזיכרון. נמצא כי שמירה על דיאטה בריאה תורמת לרווחתו של המוח, וגורמת לו להיות חיוני וחיובי. לכן, עלינו לשים לב לְמָה שאנו אוכלים.
הֲזָנַת המוח
כמו כולם, ייתכן שתהיתם לא פעם ''מדוע הוריי מעודדים אותי לאכול פירות וירקות ולהפחית באכילת מזונות מהירים?''. התשובה היא: ''אתם מה שאתם אוכלים!''. מה שאנו אוכלים יכול לקבוע את הרכּב התאים שלנו ואת הפעילויות שהם מבצעים. כדי לשמור על התאים והאיברים שלנו בריאים, לרבּוֹת המוח, עלינו להקפיד על צריכת דיאטה בריאה באופן קבוע. דיאטה כזו מכילה כמויות נכונות ומתאימות של חומרי מזון.
המוח הוא האיבר המורכב ביותר בגוף האדם. במהלך החיים, המוח מנטר את הביצועים והפעולות היומיומיים שלנו; מְתַקְשֵׁר עם איברים אחרים וּמְתָאֵם בין התפקודים שלהם. תאים במוח שנקראים נוֹירוֹנים מְתַקְשְׁרִים זה עם זה ועם איברים אחרים, כמו למשל השרירים. לדוגמה, כשאתם רוצים להזיז את ידכם, המוח שולח הודעה לשרירים ביד, ומנחה אותם להתכווץ. נוירונים גם מְתַקְשְׁרִים עם תאים אחרים במוח, שנקראים תאי גְּלִיָיה, אשר תומכים בנוירונים. ישנם שני סוגי תאי גליה: מִיקְרוֹגְלִיָיה ואַסְטְרוֹצִיטִים. מיקרוגלייה הם התאים החיסוניים העיקריים של המוח, המסייעים להגן על המוח מפני זיהומים. אסטרוציטים מספקים לנוירונים את חומרי המזון שהם זקוקים להם כדי להישאר בריאים.
תוכלו לראות שתקשורת – הן עם תאים אחרים במוח הן עם שאר הגוף – היא התפקיד החשוב ביותר של המוח. הודעות שנשלחות על ידי המוח לא רק מאפשרות לנו לבצע מטלות פיזיות כמו לנוע בסביבה, אלא גם מסייעות לנו לבצע מטלות קוגניטיביות. עם המטלות הקוגניטיביות נמנות פעולות כמו חשיבה; למידה; זכרון; שינון; תכנון; דמיון; ארגון וריכוז. לכן, בעיה שמשפיעה על המוח עשויה לשנות את החשיבה שלנו, את רגשותינו או את התנהגויותינו. תזונה נכונה במסגרת דיאטה בריאה יכולה לשפר תפקודים מוחיים רבים, בעוד שדיאטה לקויה עלולה להשפיע באופן שלילי על התפקודים הקוגניטיביים שלנו [1]. דיאטה בריאה היא הבסיס למוח חיוני ושמח!
כיצד דיאטה בריאה משפרת תפקודים מוחיים?
ישנוֹ קשר ישיר בין המזונות שאנו אוכלים לבין התפקודים של מוחותינו. תזונה נכונה ובריאה עשויה להועיל למוח בכמה דרכים חיוביות. כך, דיאטה בריאה יכולה להגדיל את ייצורם של נוירונים חדשים – תהליך שנקרא נוֹירוֹגנזה. מה שאנו אוכלים יכול גם להשפיע על הַפְּלַסְטִיּוּת הַסִּינַפְּטִית של המוח, שהיא מַדָּד למספר הקשרים שבין נוירונים. ככל שהקשרים בין הנוירונים רבים יותר, כך הנוירונים יכולים לתקשר בצורה טובה יותר, ולשפר את יכולותינו ללמוד, לחשוב ולשנן.
ההִיפּוֹקַמְפּוֹס הוא אחד המבנים החשובים ביותר במוח (איור 1). הוא מסייע לְוַסֵּת זיכרון ונוירוגנזה. נוירונים, לרבּוֹת אלה שבהיפוקמפוס, מייצרים מולקולות רבות ומשתמשים בהן כדי לקבל ולשלוח הודעות. גורם נוֹירוֹטרוֹפי מוחי הוא מולקולה אחת שכזו. ביכולתו להגן על נוירונים מפני מוות; להגביר נוירוגנזה ולשפר את יכולותינו הקוגניטיביות. דיאטה בריאה יכולה להעלות את רמות הגורם הנוירוטרופי המוחי ולשפר נוירוגנזה בהיפוקמפוס. בכוֹחהּ של הנוירוגנזה המוגברת לשפר את יכולת הלמידה שלנו, זיכרוננו, מצב רוחנו, תשומת ליבנו ובריאותנו הַמֶּנְטָלִית [2].
- איור 1 - המוח האנושי.
- ההיפוקמפוס (Hippocampus) וההיפותלמוס (Hypothalamus) הם האזורים במוח שהכי מושפעים מדלקת במוח שנגרמת על ידי דיאטה עתירת שומנים. ההיפוקמפוס מווסת נוירוגנזה וזיכרון. ההיפותלמוס, בין שאר תפקודיו, אחראי על השליטה במשקל הגוף.
השפעותיה של דיאטה לא בריאה
האם ידעתם שהמעיים והמוח מחוברים? שני איברי הגוף האלה מחוברים על ידי נוירונים שמעבירים ביניהם הודעות הלוך ושוב. הנוירונים במעיים חשים במזון שאנו אוכלים, ואז שולחים אותות כדי להתריע למוח. הקשר הזה והתקשורת שנובעת ממנו נקראים 'ציר מעיים-מוח'. בשל קיומו, אין זה מפתיע שדיאטה לא בריאה עלולה לגרום לבעיות בתפקודים קוגניטיביים כמו למשל זכירה, למידה, או חשיבה.
דיאטה לא בריאה גורמת לגוף לשחרר כמות עודפת של סוג מסוים של הורמון סְטְרֶס, שעשוי להפעיל את המיקרוגלייה והאסטרוציטים במוח. למעשה, הורמון הסטרס מפעיל את המיקרוגלייה והאסטרוציטים בזמנים שבהם אינם צריכים להיות פעילים. ההפעלה הזו עלולה לגרום לדלקת באזורים מסוימים במוח, לרבּוֹת בהיפוקמפוס. דלקת בהיפוקמפוס עלולה להשפיע באופן שלילי על יכולותינו הקוגניטיביות, מה שמקשה עלינו לתכנן, להתמקד, או לזכור דברים. הדלקת הזו עלולה אפילו להוביל לדיכאון [3].
מה מומלץ לאכול כדי לשמור על בריאות המוח?
מזונות מסוימים שאנו אוכלים יכולים לסייע למוחותינו לתפקד כראוי. רכיבי מזון כמו למשל חומצות שומן אוֹמֶגָה 3 נמצאו כמשפרים תפקוד מוחי [3]. אם לא נאכל מספיק חומצות שומן אומגה 3, עלולות להתרחש במוח דלקת, וההשפעות הקוגניטיביות אשר להן היא גורמת. חומצות שומן אומגה 3 הן חומר מזון חיוני, כלומר אנו צריכים לקבלן דרך מה שאנו אוכלים מאחר שהגוף לא יכול לייצר אותן. אחת מחומצות האומגה 3, שנקראת חומצה אלפא-לינוֹלֶנית, נמצאת בצמחים כמו אגוזי מלך ובזרעים אכילים כמו זרעי פשתן. חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית וחומצה דוֹקוֹסאהקסאנוֹאית (DHA) מצויות בשמן דגים. דיאטה עשירה בשמן דגים ובחומצות שומן אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות מוח מסוימות, כמו למשל מחלת אלצהיימר ודיכאון.
במעבדה שלנו, שאלנו אם חומצה דוקוסאהקסאנואית יכולה להגן על נוירונים בעכברים אחרי פגיעה מוחית. אנו ומדענים אחרים מצאנו כי חומצה זו עשויה להפחית את כמות הדלקת המתפתחת במוח בעקבות פגיעה מוחית. מצאנו גם כי חומצה דוקוסאהקסאנואית מעלה נוירוגנזה ומפחיתה מוות של נוירונים שנפגעו. כמו כן היא מעלה את מספרי המיקרוגלייה והאסטרוציטים באזור הפגיעה המוחית. באופן מעניין, כאשר חומצה דוקוסאהקסאנואית סייעה להפחתת מוות של נוירונים, העכברים הפגועים הפגינו יכולות קוגניטיביות טובות יותר מעכברים שנפגעו ולא קיבלו חומצה כזו.
מחקרים שנערכו על ידי מדענים אחרים הצביעו על כך שנטילת חומצה דוקוסאהקסאנואית במהלך ההיריון עשויה לשפר את ההתפתחות של נוירונים אצל עֻבָּרִים [4, 5]. נוסף על כך חומצה דוקוסאהקסאנואית נדרשת בשלבים מוקדמים בחיים, כאשר הגוף והמוח עדיין גדלים. צריכה של חומצה זו בגיל צעיר יכולה להגדיל את ההיווצרות של נוירונים חדשים (נוירוגנזה) ולשפר יכולות קוגניטיביות. מצד שני, אם אנשים צעירים אינם מקבלים מספיק חומצה דוקוסאהקסאנואית, עלולות להיות לכך השפעות שליליות, מאחר שמוחותיהם עדיין מתפתחים, וזה הזמן שבו חומצה זו הכי חשובה. מדענים מצאו כי לאנשים צעירים שאינם מקבלים מספיק חומצה דוקוסאהקסאנואית עלולות להיות בעיות עם נוירוגנזה, מה שעלול להוביל לבעיות בהתנהגות ובקוֹגְנִיצְיָה. באופן מעניין, צריכה של חומצה דוקוסאהקסאנואית עשויה לבטל את ההשפעות השליליות הללו. רְאָיוֹת אלה מלמדות כי צריכה של חומצות שומן אומגה 3 רבות בדיאטה שלכם תסייע לשמור על בריאות מוחותיכם!
מאֵילוּ מזונות רצוי להימנע כדי לשמור על המוח בריא?
כשזה נוגע לבריאות המוח, הידיעה מאֵילוּ מזונות להימנע חשובה באותה מידה כמו הידיעה אֵילוּ מזונות לאכול! דיאטה לא בריאה עלולה להשפיע על בריאות גופכם ומוחכם. לדוגמה, אכילת כמות רבה של סוכרים יכולה להשפיע על הזיכרון ועל תפקודי הלמידה של מוחכם. משקאות מתוקים מכילים סוכרים רבים, ואפילו משקאות דיאטטיים, אשר מכילים ממתיקים מלאכותיים, אינם טובים למוח. הממתיק המלאכותי אַסְפַּרְטֵים במשקאות מתוקים דיאטטיים עלול לעורר רגזנות וחרדה, והפרעות בשינה (איור 2).
- איור 2 - ההשפעות של מזונות לא בריאים על המוח.
- שתיית משקאות מתוקים או משקאות אנרגיה שמכילים את הממתיק המלאכותי אַסְפַּרְטֵיְם עלולה לגרום לרגזנות, לחרדה ולהפרעות שינה המכונות אִינְסוֹמְנְיָה. אכילת שומני טְרַנְס עלולה להגדיל את הסיכון להתפתחות בעיות קוגניטיביות, ולמחלת אלצהיימר. דיאטה המכילה סוכר בכמות רבה מדי עלולה להשפיע על הזיכרון ועל יכולות הלמידה של המוח.
גם דיאטה עתירה בשומן אינה בריאה מאחר שהיא יכולה להוביל לעקה חמצונית במוח. זהו תהליך מזיק שעלול ליצור הפרעה בכמה מבנים בתוך התאים [6]. נוסף על כך מדענים מצאו כי צריכה של דיאטה עתירת שומן יכולה להפעיל מיקרוגלייה, מה שעלול לגרום לדלקת הן בהיפוקמפוס הן בהיפותלמוס, שניהם אזורים חשובים במוח (איור 1). בין תפקודיו, ההיפותלמוס אחראי על שליטה במשקל הגוף. דלקת במרכז בקרת המשקל במוח עלולה לגרום לאנשים לאכול אפילו יותר [7].
האם אי פעם שמעתם על שומני טְרַנְס? אלה הם שומנים מלאכותיים שנחשבים כסוג השומן הגרוע ביותר לאכילה. לשומני טרנס מיוחסות השפעות שליליות רבות, ובמוח נמצא כי הם עלולים להגדיל את הסיכון להתפתחות בעיות קוגניטיביות, חרדה, ואפילו מחלת אלצהיימר. שומני טרנס יכולים להימצא במרגרינות, בציפויים, בחטיפים ובעוגיות ועוגות קנויות. לפיכך, מומלץ להימנע מהם כדי להגן על המוח!
בניסוי אחר במעבדה שלנו, האכלנו קבוצה של עכברים בדיאטה עתירה בשומן במהלך פרק זמן ממושך. העכברים האלה העלו הרבה במשקל והגיעו למצב של הַשְׁמָנַת יֶתֶר! בקרב העכברים השמנים האלה, אובחנה דלקת רבה יותר במוחותיהם ויותר מוות של נוירונים בתגובה לפגיעה מוחית, בהשוואה לעכברים רזים שאכלו דיאטה רגילה.
מדענים אחרים מצאו כי אכילת דיאטה עתירת שומן יכולה אפילו לעכב את ההתאוששות של אדם הסובל מפגיעה מוחית, על ידי הפחתת הייצור של גורם נוירוטרופי מוחי במוח, מה שמוביל לירידה בנוירוגנזה [8]. נוירוגנזה מופחתת מקשה על המוח לשחזר את תפקודיו לאחר הפגיעה. יתרה מזו, דיאטה עתירת שומן עשויה להחריף בעיות הקשורות בזיכרון, בלמידה, ובעיות קוגניטיביות אחרות המתרחשות לאחר פגיעה מוחית.
סיכום
המוח מבצע תפקודים חיוניים רבים, לרבות ויסות הבריאות המנטלית שלנו ורווחתנו הפיזית. לכן, עלינו להתאמץ כדי לשמור על בריאותו! כפועל יוצא, עלינו להיזהר בבחירה מה לאכול, מאחר שלדיאטה שלנו עשויה להיות השפעה עצומה על בריאות המוח. דיאטה בריאה יכולה לשפר את התפקודים הקוגניטיביים שלנו, כמו למשל יכולותינו להתרכז, לזכור, ללמוד ולחשוב. דיאטה נכונה ומומלצת תכלול מזונות עשירים בחומרי מזון בריאים, כמו למשל חומצות שומן אומגה 3. עלינו גם לנסות להימנע מצריכת מזונות עתירים בשומנים או בסוכרים, או למזער אותה. צריכה של מזונות אלה בכמויות גדולות עלולה להוביל לדלקת במוח, לנוירוגנזה מופחתת וללקויות בתפקודים מוחיים. דיאטה בריאה תעזור למוחכם לתפקד טוב יותר, וזה יסייע לכם ללמוד טוב יותר בבית הספר, לזכור דברים ביֶתֶר קלות ולהימנע משינויים מהירים במצב הרוח. לסיכום, הקדישו תשומת לב רבה לְמָה שאתם אוכלים, מאחר שהדיאטה שלכם עשויה להוביל לשגשוג הבריאות המוחית שלכם או לפגיעה בה!
איור 3. יוכל לסייע להדריך אתכם בבחירות התזונתיות שלכם.
- איור 3 - שמירה על בריאות המוח – מזונות מומלצים לעומת מזונות שכדאי להימנע מהם.
- אכילת מזונות בריאים, והימנעות ממזונות לא בריאים מסייעות בשמירה על המוח בריא. באופן כללי, מזונות בריאים מכילים כמויות מאוזנות של פחמימות, חלבונים, סידן, ויטמינים, מינרלים וסיבים, בעוד שמזונות לא בריאים מכילים כמויות גבוהות של סוכרים ושומנים. פחמימות בריאות כוללות בין היתר אורז, לחם ונודלס אך לא בשר מעושן. בין החלבונים המומלצים ניתן למצוא דגים, בשר ושעועית; נרצה להמנע ממזונות מהירים, משקאות ממותקים ואוכל מטוגן. מקורות טובים לסידן הם ביצים, חלב ומוצריו כגון יוגורט וגבינה, ולא מוצרי חלב ממותקים כגון גלידה. ויטמינים, מינרלים וסיבים ניתן לקבל מירקות ופירות. ממתקים וקמח לבן מומלצים פחות.
מילון מונחים
נוירון (Neuron): ↑ תא עָצָב המהווה את אבן הבניין של רקמות מערכת העצבים. נוירון יכול לקבל אותות ולהעבירם לחלקים שונים בגוף. נוירון מתחבר לנוירונים אחרים במטרה להעביר את האותות שלהם. בדרך כלל האותות מועברים בצורה של מולקולות כימיות ודאותות חשמליים. לנוירון יש גוף תא (סוֹמָה), דֶּנְדְּרִיטִים ואַקְסוֹן.
תאי גלייה (Glial Cells): ↑ תאים במערכת העצבים שאינם נוירונים. שלא כמו נוירונים, תאי גלייה אינם מייצרים אותות חשמליים. תפקידם הוא לשמור על איזון במערכת העצבים על ידי סיפוק תמיכה והגנה עבור נוירונים. ישנם שני סוגים עיקריים של תאי גלייה: מיקרוגלייה ואסטרוציטים. אסטרוציטים יכולים לסייע לספק חומרי מזון לנוירונים, בעוד שהתפקוד העיקרי של מיקרוגלייה הוא להרוס מיקרובים שמזהמים את מערכת העצבים.
נוירוגנזה (Neurogenesis): ↑ התהליך שבו נוירונים חדשים נוצרים במוח.
פלסטיות סינפטית (Synaptic Plasticity): ↑ יכולתם של הַקְּשָׁרִים בין נוירונים להתחזק או להיחלש עם הזמן.
גורם נוירוטרופי מוחי (BDNF - Brain-Derived Neurotrophic Factor): ↑ חלבון שמגביר גדילה של נוירונים ואת הישרדותם.
דלקת (Inflammation): ↑ תגובה ביולוגית הגנתית שמתחילה תחת תנאים מזיקים, כמו למשל סְטְרֶס (עָקָה). דלקת היא אחת הדרכים שבהן גופנו מתמודד עם זיהום, פציעה, או מחלה. היא מערבת תאים חיסוניים, כלי דם ומולקולות רבּות בתוך התא.
חומצות שומן אומגה 3 (Omega-3 Fatty Acids): ↑ שומנים ששייכים למחלקה כימית של חומצות שומן בלתי רוויות. ישנם שלושה סוגים: חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוסאפנטאנואית (EPA), שנמצאות בדגים מסוימים, וכן חומצה אלפא-לינולנית (ALA) שנמצאת בצמחים כמו אגוזים וזרעים. החומצות הללו הן חומרי מזון חיוניים, כלומר עלינו להכניס אותם לדיאטה מאחר שגופנו אינו יכול לייצר אותם. כמו כן, נמצא כי לחומצות אלה יש כמה תועלות בריאותיות.
קוגניציה (Cognition): ↑ תהליכים מנטליים שכוללים חשיבה, הנמקה, זיכרון ודמיון.
עקה חמצונית (Oxidative Stress): ↑ לחץ תאי שמוביל לנזק למולקולות שבתוך תאים, כמו למשל שומנים, חלבונים ודנ''א.
הצהרת ניגוד אינטרסים
המחברים מצהירים כי המחקר נערך בהעדר כל קשר מסחרי או פיננסי שיכול להתפרש כניגוד אינטרסים פוטנציאלי.
מקורות
[1] ↑ Ackerman, S. 1992. Discovering the Brain. Washington, DC: National Academies Press.
[2] ↑ Zainuddin, M. S., and Thuret, S. 2012. Nutrition, adult hippocampal neurogenesis and mental health. Br. Med. Bull. 103:89–114. doi: 10.1093/bmb/lds021
[3] ↑ Spencer, S. J., Korosi, A., Layé, S., Shukitt-Hale, B., and Barrientos, R. M. 2017. Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. NPJ Sci. Food 1:7. doi: 10.1038/s41538-017-0008-y
[4] ↑ Ghazale, H., Ramadan, N., Mantash, S., Zibara, K., El-Sitt, S., Darwish, H., et al. 2018. Docosahexaenoic acid (DHA) enhances the therapeutic potential of neonatal neural stem cell transplantation post-traumatic brain injury. Behav. Brain Res. 340:1–13. doi: 10.1016/j.bbr.2017.11.007
[5] ↑ Lauritzen, L., Brambilla, P., Mazzocchi, A., Harsløf, L. B., Ciappolino, V., Agostoni, C. 2016. DHA effects in brain development and function. Nutrients 8:6. doi: 10.3390/nu8010006
[6] ↑ Tan, B. L., and Norhaizan, M. E. 2019. Effect of high-fat diets on oxidative stress, cellular inflammatory response and cognitive function. Nutrients 11:2579. doi: 10.3390/nu11112579
[7] ↑ Reichelt, A. C., Westbrook, R. F., and Morris, M. J. 2017. Editorial: impact of diet on learning, memory and cognition. Front. Behav. Neurosci. 11:96. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00096
[8] ↑ Wu, A., Molteni, R., Ying, Z., and Gomez-Pinilla, F. 2003. A saturated fat diet aggravates the outcome of traumatic brain injury on hippocampal plasticity and cognitive function by reducing BDNF. Neuroscience 119:365–75. doi: 10.1016/S0306-4522(03)00154-4