שנת לילה טובה

בדיוק כשם שארוחה טובה מורכבת מסוגים שונים של מאכלים, לילה טוב מצריך סוגים שונים של שינה. שנת לילה יכולה להיות מחולקת לשנת חלום, הנקראת שנת REM (Rapid Eye Movement – תנועת עיניים מהירה), ולשינה שאינה שנת חלום, כלומר שאיננה שנת REM. שינה שאיננה שנת REM יכולה להיות מחולקת ל-4 שלבים נוספים אשר מבוססים על סוג הפעילות המוחית שמתרחשת במהלכם (ראו איור 1). את הפעילות הזו אפשר למדוד באמצעות טכניקה שנקראת ”רשמת מוח חשמלית“ (EEG), אשר כוללת הצבת חיישנים על הגולגולת שמאתרים את הפעילות החשמלית של המוח. במהלך הלילה אתם עוברים דרך מצבים שונים, משינה קלה לשינה עמוקה יותר וחוזר חלילה, כל 90 דקות. בשעות הקטנות של הבוקר השינה נעשית קלה יותר, ואתם מבלים זמן רב יותר בשנת REM, כלומר חולמים יותר. נוסף על כך, התבניות השונות של הפעילות המוחית שרואים בשלבי השינה האלה משרתות תפקודים שונים, וכתוצאה מכך כל שלב עוזר עבור סוגים מסוימים של למידה וזיכרון.

שינה, למידה וזיכרון

מדענים נהגו לחשוב שכל הלמידה שלנו מתרחשת במהלך היום, בזמן שאנו ערים. כיום אנו יודעים שהמוח ממשיך לעבֵּד מידע חדש במשך ימים ואפילו שנים, ושהרבה מהלמידה הממושכת הזו מתרחש בזמן שאנו ישנים. השינה מעורבת בחיזוק זיכרונות חדשים והתאמתם לדברים שאנו כבר מכירים, ובשינוי הזיכרונות הישנים שלנו ועדכונם בהתבסס על מה שלמדנו זה עתה. אולם איננו זוכרים את כל מה שאנו לומדים במהלך היום. בדרך כלשהי, המוח הישֵׁן יודע איזה מידע חדש הוא חשוב מספיק כדי לשמור, ולאיזה מידע אנו יכולים להרשות להימחק בהדרגה [1]. להלן כמה דוגמאות לסוגים הרבּים של למידה וזיכרון שעבורם אנו זקוקים לשינה.

למידה נוהלית (פרוצדורלית)

למידה נוהלית מתייחסת ללמידה של איך לעשות משהו. כשאתם רוכשים מיומנות חדשה, כמו למשל גלישת סקי או נגינה על פסנתר, אתם עשויים לחווֹת הגעה לנקודה באימון שבה כבר אינכם מצליחים יותר להשתפר. אבל, כשאתם מנסים שוב למחרת, מיד הביצועים שלכם הם הרבה-הרבה יותר טובים. ברוב הסוגים של למידה נוהלית, השיפור הזה מתרחש בזמן שאתם ישנים, ולא פשוט כיוון שעברה תקופת זמן. לדוגמה, אם אתם מקדישים 10 דקות בהקלדת סדרה של תווים במקלדת של המחשב שוב ושוב, הכי מהר שאתם יכולים, אחרי 5 הדקות הראשונות לא תצליחו להקליד מהר יותר. אולם למחרת לא רק שתהיו מהירים יותר, אלא שאתם גם תקלידו בצורה חלקה יותר. מצד אחר מה יקרה אם תתאמנו בבוקר ותיבחנו שוב בערב בלי שינה ביניהם? נָדָה, כלום, אפס. אתם לא תשתפרו [2]. באופן מעניין, לא כל שינה עוזרת. השיפור אחרי הלילה גדול יותר אם אתם מבלים זמן רב יותר בשלב 2 של השינה (ראו איור 1) וחוֹוים כישורי שינה רבים יותר, שהם התפרצויות קצרות ומהירות של פעילות חשמלית מוחית אשר מתרחשים במהלך שלב 2 של השינה.

תובנה

כמעט כולם שמעו על ”לישון על בעיה“, אבל האם זה באמת עובד? קבוצה של חוקרים גרמנים לימדו סטודנטים כיצד לפתור סוג מסוים של בעיה מתמטית [3]. בלי שהסטודנטים ידעו על כך, הייתה דרך קלה הרבה יותר לעשות זאת, אבל כמעט אף אחד מהם לא מצא אותה. לאחר שתיים עשרה שעות, הם נבחנו שנית. חלק מהסטודנטים הוכשרו בבוקר ונבחנו 12 שעות מאוחר יותר (ללא תנומה) באותו הערב, אבל הם לא השתפרו בהרבה. רק כ-22% מהם מצאו את קיצור הדרך. לעומת זאת, כאשר סטודנטים הוכשרו בערב, ונבחנו 12 שעות מאוחר יותר אחרי שנת לילה טובה, 60% מהם – פי שניים וחצי מהקבוצה הקודמת – גילו את קיצור הדרך. מתברר ששינה יכולה להוביל לתובנות!

רֶגֶשׁ

דבר ידוע הוא כי אתם צפויים להיות רגשיים יותר אחרי שנת לילה לא טובה. כך שאין זה מפתיע למצוא ראיות לכך שהפרעה בשינה הופכת את ניהול הרגשות לקשה יותר. לדוגמה, אחרי שאנשים לא ישנים מספיק, כאשר מראים להם תמונות נעימות או מטרידות רואים אצלם פעילות מוגברת באמיגדלה, חלק במוח שמעורב ברגשות. באחד המחקרים, האמיגדלה לא תִּקְשרה טוב באותה המידה עם חלק אחר במוח שבדרך כלל עוזר לשלוט בתגובות רגשיות, קליפת המוח הקדם מצחית (ראו איור 2). לרוע המזל, המוח הישֵׁן זוכר טוב יותר זיכרונות בלתי נעימים מאשר זיכרונות ניטרליים. בעוד שהזיכרונות האלה עשויים להיות חשובים יותר להישרדות שלנו, זיכרון שמבוסס בעיקר על הדברים הרעים שקרו יכול להשפיע על נקודת הראות שלכם ועל ההחלטות שאתם מקבלים.

פתרון מבוכים בזמן חלומות

כאשר תלמידים מְשׂחקים משחק וידיאו מסוג ארקייד (סוג של משחקי פעולה ששֻׂחַק במקור במכונות משחק ציבוריות שנקראו מכונות ארקייד), שבו הם צריכים למצוא את דרכם במבוך מורכב, הם יכולים להשתפר במשחק פשוט על-ידי נמנום אחרי התרגול. האם לחלימה יש קשר להשתפרות הזו בזיכרון של צורת המבוך? כנראה שהתשובה היא, כן. כאשר חוקרים העירו את התלמידים במהלך התנומה שלהם ושאלו אותם על מה הם חלמו, התברר כי אלה שדיווחו על כך שחלמו על משהו שקשור במבוך הראו אחר כך שיפור גדול פי 10 מאלה שלא חלמו עליו! (ראו איור 3). לדוגמה, אלה דיווחים שנמסרו על-ידי התלמידים:

דיווחי חלומות (בתיבה הימנית) - “חשבתי על המבוך ועל אנשים בתור מֵעֵין נקודות ציון בדרך, נראה לי, ואז זה הוביל אותי לחשוב על הפעם שיצאתי לטיול לפני כמה שנים והלכנו לראות את המערות האלה של העטלפים, והם היו די כאלה כמו מבוך”; ”מחפשים משהו“ בתוך מבוך; ”רק שומעים את המוזיקה“ של המשימה.

ערנות שקטה (בתיבה השמאלית) - “חשבתי על המשחק שנהגתי לשחק בתיכון, התקפת נגד, בגלל שהוא הזכיר לי את המבוך... וגם ניסיתי לתכנן ולזכור את המבוך כדי לפענח את המסלול”; ...חשבתי (על) מה שנצטרך לעשות במבחן של המבוך השני... תהיתי אם זה עומד להיות, כזה, אותו הדבר...“

מה קורה אם אינכם ישנים מספיק?

כשאינכם ישנים מספיק, כידוע, אתם מתעייפים. מלבד ההשפעות הבריאותיות השליליות שיש לשינה מועטה (אנשים שאינם ישנים מספיק נוטים לאכול יותר מאכלים לא בריאים, לעלות במשקל ולחלות!), אתם גם לא לומדים טוב ביום שלמחרת ומתקשים להקדיש תשומת לב לדברים. זה כמעט כאילו שהמוח שלכם עמוס מדי כדי לספוג מידע נוסף. עבור חלק מהמידע שנלמד ביום הקודם, זה כאילו שהחמצתם את ההזדמנות ללחוץ על כפתור ”שמור“ – הוא אבד לעולמים. עבור סוגי למידה אחרים, אתם פשוט לא תראו את ההשתפרות תלוית-השינה הרגילה (כמו למשל ביצירת הפסנתר שהתאמנתם עליה). אתם תהיו גם יותר תגובתיים רגשית הן לאירועים נעימים הן לאירועים בלתי נעימים, מה שיכול להוביל אתכם להרגיש לחוצים, לצעוק על חברים שלכם ולקבל החלטות גרועות, שמבוססות יותר על רגש מאשר על היגיון.

אז מה השורה התחתונה?

תישנו מספיק, ואל תישנו עם הטלפון הנייד לידכם. השינה חשובה מדי מכדי לפספס אותה. שנת לילה טובה היא כמו סימפוניה של קצבי מוח, כשכל תנועה משרתת תפקוד אחר. אם תקצרו אותה, או תפריעו לה על-ידי הודעת טקסט או וואטסאפ, אולי תפסידו את ההזדמנות שלכם לחווֹת פריצת דרך בבעיה המציקה שהעסיקה אתכם בשינה, או להביא לידי שלמוּת את יצירת הפסנתר בדיוק בזמן בשביל הרסיטל. זה לא שתוכלו לפצות על כך בלילה הבא – ככל הנראה תיאלצו להתחיל מההתחלה. זיכרו שרוב המתבגרים צריכים לפחות 9 שעות שינה בלילה! אם כן, אנו מאחלים לכם הרבה לילות של שינה טובה, וחלומות מתוקים.

הצהרת ניגוד אינטרסים

המחברים מצהירים כי המחקר נערך בהעדר כל קשר מסחרי או פיננסי שיכול להתפרש כניגוד אינטרסים פוטנציאלי.