הקדמה

סיבולת בספורט היא כאשר ספורטאי יכול לבצע תרגיל גופני מסוים למשך זמן ארוך בלי להתעייף. האם אתם כבר מאומנים בתרגילי סיבולת, או שיש לכם תחושה שחלק מהחברים שלכם הרבה יותר טובים בתרגילי סיבולת? כיצד אתם יכולים לשפר את הסיבולת שלכם כדי להיות באותה הרמה כמו חבריכם המוכשרים בסיבולת? אולי השאיפה הגדולה שלכם בספורט היא להיות ספורטאֵי סיבולת מקצועיים, עם מטרות הֶרוֹאִיוֹת כמו לרוץ מרתון במשך שעתיים, לִזְכּוֹת ב-Tour de France, או לִזְכּוֹת במדליית זהב בסקי. אחרי שהחלטתם מהן המטרות העתידיות שלכם, השאלה הבאה היא כיצד להתאמן נכון כדי לְמַמֵּש אותן. האם עליכם להתאמן במשך תקופות זמן קצרות בעצימוּת גבוהה, או להתאמן במתינוּת במשך זמן ארוך יותר, או לבחוֹר מידת עצימות שהיא איפשהו באמצע? או, האם הכי טוב פשוט לשלֵּב יחד בדרך כלשהי את כל תחומי העצימות? אתם עשויים לשאול את עצמכם באיזו תדירות ולמשך אלה פרק זמן אתם צריכים להתאמן סך הכול – ביום, בשבוע, בחודש ובמהלך השנה. כפי שאתם יכולים לראות על פי קריאת השאלות האלה, ישנם דברים רבּים שצריך לשקול לפני שמתחילים באסטרטגיית האימונים ה“מושלמת”. הרעיון הבסיסי של מאמר זה הוא לספֵּק לכם מידע על הדרך שבּה ספורטאי סיבולת מקצועיים מתאמנים, ומהם המוֹדלים של האימונים אשר מובילים להצלחה הגדולה ביותר. נדון גם בשאלות על אימונים – הדברים שעדיין איננו בטוחים לגביהם, או דברים שאינם מוּכָחִים מדעית.¹

מדוע קשה לחקור ספורטאי צמרת בענפי סיבולת?

ישנם מחקרים רבּים לגבי ההשפעות של שיטות אימון שונות על ספורטאים ממוצעים; אולם ישנוֹ מעט מידע לגבי ספורטאֵי הסיבולת המוצלחים ביותר. מדוע זה? מדוע ספורטאי הצמרת האלה אינם רוצים לקחת חלק בניסויים מדעיים?

עבור ספורטאי צמרת, הַרְבֵּה מונח על הַכַּף כשמדובר באימונים. רבּים מהם עובדים כספורטאים מקצועיים, כלומר הם מרוויחים את מחייתם מתחרויות ספורט. עובדה היא שתוצאה של ניסוי אינה ידועה מלכתחילה. לכן, אם ספורטאים מסכימים להשתתף בניסוי אשר מְשַׁנֶּה את שיטת האימון שלהם, אין להם מושג כיצד שיטת האימונים הניסיונית תשפיע על רמת הביצועים שלהם. אולי השיטה החדשה לא תשנה את הביצועים שלהם, אולי היא תשפר את הביצועים, אבל אולי היא למעשה תוביל לביצועים פחות טובים. לכן תמיד יש סיכון עבור הספורטאי בשינוי שיטת האימונים. נוסף על כך כדי שניסויים מדעיים יהיו תְּקֵפִים, הם צריכים לשמור על סטנדרטים מסוימים ולהיות נשלטים בהרבה מובנים, כך שהספורטאים שמשתתפים בניסוי צריכים לשנות את תזונתם או את הפעילוּיוֹת היומיות שלהם, והם אולי לא רוצים לעשות זאת מאחר שהשינוי עשוי להשפיע על אימוניהם. עובדה זו גורמת לכך שככל שהניסוי ארוך יותר, כך הוא קשה יותר לביצוע עבור הספורטאים.

כדי להתגבר על בעיות אלה, במקום לבצע ניסויים חיים מְבַצְעִים ניסויים של מחקרים רטרוֹספקטיביים (כלומר של התבוננות אל העבר) במטרה להבין מהי שיטת האימונים הטובה ביותר האפשרית. במחקרים רטרוספקטיביים כאלה מדענים עוקבים אחרי האופן שבּו הספורטאים הטובים ביותר מתאמנים, בלי לומר להם כיצד הם אמורים להתאמן.

כיצד מודדים עצימוּת של אימונים?

אתגר נוסף הוא כיצד למדוד כמה אימונים מתבצעים (=נפח האימונים) ומהי האינטנסיביוּת של האימונים (=עצימות האימונים). בהתבסס על מדדים מסוימים עבור קצב הלב (הדופק), עצימות התרגילים יכולה להיות מחולקת למרחבים (zones) שונים. במאמר זה נתמקד במוֹדל של שלושה מרחבים, להם נקרא מרחב של עצימות נמוכה – Zone 1, מרחב של עצימות בינונית – Zone 2, ומרחב של עצימות גבוהה – Zone 3. ישנם כמה דברים חשובים שכדאי לדעת על שימוש בשלושת המרחבים האלה כדי לתאר אימוני סיבולת:

• באימונים של Zone 1, הספורטאי יכול לבצע תרגילים במשך שעות רבות (אפילו עד 24 שעות); אולם ב-Zone 3 הספורטאי יתעייף אחרי פרק זמן של כ-30-15 דקות. משמעות הדבר היא שאנשים בדרך כלל מבלים את מרבית הזמן באימונים של Zone 1 (איור 1).
• כמות הזמן שמושקעת בכל מרחב תלויה בסוג התרגיל שמבצעים. לדוגמה, אדם יכול לְפַדֵּל 5 שעות ב-Zone 1, אך ריצה במשך אותה כמות זמן תהיה קשה, מאחר שריצה קשה יותר לגוף מאשר פּידוּל. זו עשויה להיות סיבה אחת לכך שֶׁרָצִים מתאמנים במשך פרקי זמן קצרים יותר באופן ניכר מאשר רוכבי אופניים וחותרי סירות (700-500 שעות בשנה עבור רצים, לעומת עד 1,400 שעות בשנה עבור רוכבים וחותרים).
• מסובך לדווח על אימונים, מאחר שישנן שיטות רבּות למדוד עד כמה ארוכים וכמה קשים האימונים שמבצעים ספורטאים מקצועיים. שיטות המדידה השונות יכולות להוביל לתוצאות שונות בתכלית. לכל השיטות יש חוזקות וחולשות. אחת השיטות הנפוצות ביותר להבין מהו אחוז הזמן שהושקע בכל מרחב עצימות, מבוססת על מדדים של קצב לב – דֹּפֶק (heart rate time-in-zone approach). בעיה אחת של שיטה זו היא שמרחב העצימות הגבוהה (Zone 3) נרשם כקצר יותר ממה שהוא בפועל. הסיבה לכך היא שהלב אינו מסתגל מהר כל כך לשינויים בעצימות התרגילים (לדוגמה, כשמבצעים ריצה עצימה של Zone 3, לרוב לוקח דקה או יותר עד שהדופק תואם לדופק של Zone 3). שיטה שכיחה נוספת נקראת “גישת מטרת האימון” (session goal approach). שיטה זו מבוססת על מטרת האימונים העיקרית של סֶט האימונים ומרחב העצימות שלו – ללא תלות בחימום, בשחרור או בהפסקות שבין האינטרוולים. לכן, אם מטרת האימון העיקרית של הספורטאי היא אימוני אינטרוולים של Zone 2 (כלומר, חימום באורך 15 דקות ב-Zone 1, שאחריו החלק העיקרי של האימון: 4 פעמים 5 דקות של Zone 2, עם 3 דקות של מנוחה אקטיבית של Zone 1 בין האינטרוולים, ו-15 דקות שחרור של Zone 1), האימון הזה יהיה מתויג בתור אימון של Zone 2. זאת אף על פי שכמות הזמן ב-Zone 1 תהיה כ-40 דקות, ואורכה יהיה כפול מִשֶּׁל Zone 2. זה עשוי להיות מורכב להבנה. למשל, אם ספורטאי עושה אימון Zone 1 של שעתיים, שכולל 7X30 שניות של ספרינטים במהירות מקסימלית כל 10 דקות (Zone 3), האם האימון כולו הוא אימון של Zone 1 או של Zone 3? או אימון משולב? שיטות שונות אלה מוצגות באיור 2.

כיצד ספורטאי סיבולת מתאמנים בפועל?

כדי להסביר את שיטות האימון שבהן הספורטאים משתמשים, אנו נעזרים במונח שנקרא התפלגוּת עצימוּת האימון (TID – training intensity distribution), שמשמעותו כיצד הספורטאים מחלקים את האימונים שלהם בין שלושת מרחבי העצימות. מדענים חקרו מספר TID שונים אשר מְשַׁמְּשִׁים ספורטאים בדרך כלל. באמצעות שימוש במודל של שלושת מרחבי העצימות שתיארנו, דפוסי ה-TID הבאים אפשריים (איור 3).

כיצד ספורטאי צמרת מתאמנים לאורך השנה?

יֶשְׁנָהּ שוֹנוּת רבּה במספר השעות השנתיות שספורטאי סיבולת מתאמנים, ובאופן שבו הם מתאמנים. לדוגמה, כאשר משווים את כמות האימונים השנתית של ספורטאי סיבולת אולימפיים ואלופי עולם בסקי (Cross-country skiing) ובביאתלון (biathlon), הטווח הוא בין 622 ל-942 שעות בשנה, כלומר הבדל של 50% בין שני ענפי הספורט [2]. מדענים מצאו שספורטאים אלה מתאמנים עד 500 פעמים בשנה, בסביבות 14-8 אימונים בשבוע. משמעות הדבר היא שבחלק מהימים הם מבצעים יותר מאימון אחד ביום! מרבית האימונים האלה הם ב-Zone 1 (70%-94%), עם היקף נמוך יותר של Zone 2 (4%-22%) ו-Zone 3 (2%-11%) ב-TID פירמידלי או ב-TID מְקֻטָּב. יֶשְׁנָהּ גם שוֹנוּת רבּה באופן שבו ספורטאי סיבולת מְרַוְּחִים את האימונים שלהם במהלך השנה. אולם מסתמן שיֶשְׁנה תבנית שחוצה את עונת האימונים, אשר עוברת ממיקוד באימונים של נפח גבוה ועצימות נמוכה (HVLIT) במהלך תקופת ההכנה (6-5 חודשי האימון בתחילת שנת האימונים), לְעֵבֶר TID פירמידלי במהלך התקופה שלפני התחרויות (2-1 חודשים לפני שהתחרויות מתחילות), ו-TID מקוטב במהלך תקופת התחרויות (5-3 חודשים שבהם מתקיימות התחרויות המרכזיות) (איור 4). התדירוּיוֹת החודשיות של אימוני Zone 3 (עצימות גבוהה) עולות מתקופת ההכנה אל התקופה שלפני התחרויות, ונשארות ללא שינוי במהלך תקופת התחרויות, בעוד שכמות האימונים של Zone 1 פוחתת.

מה מראים המחקרים המדעיים?

באופן כללי, ניסויים מדעיים הראו שכל שיטות האימון הובילו לשיפורים בביצועי הספורטאים. אולם כמעט בכל המחקרים, הקבוצה המקוטבת הראתה את השיפורים הטובים ביותר. מרבית המחקרים הניסיוניים בחנו את האימונים של ספורטאים חובבנים. אולם באחד המחקרים האחרונים שלנו על ספורטאי סיבולת מקצועיים, מצאנו גם ש-TID מקוטב הניב את התוצאות הטובות ביותר בביצועי סיבולת, ואחריו אימוני עצימות גבוה (HIT), בעוד שאימוני HVLIT או Threshold TID לא היו אפקטיביים [3]

מדוע TID מקוטב מסתמן כאימון הטוב ביותר?

הסבר אחד לכך ש-TID מקוטב פועל באופן המיטבי כשיטת אימונים יכול להיות קשור לדרך שבה הגוף מייצר אנרגיה במהלך סט אימונים אחד. באופן כללי, הגוף יכול להפיק אנרגיה מפחמימות או משומנים. אימונים ב-Zone 1 צורכים כמות זהה של פחמימות ושומנים (50%-50%), אימונים ב-Zone 2 צורכים יותר פחמימות מאשר שומנים (בסביבות 75%-25%), ואימוני Zone 3 מסתמכים כמעט רק על פחמימות. אפשר להשתמש במספרים אלה כדי לחשב כמה אנרגיה נצרכת סך הכול, וכמה ממנה מְקוֹרָהּ בשומנים או בפחמימות בסוגים שונים של TID. לדוגמה, כאשר מבצעים אימון של TID מקוטב, הספורטאי יכול להתאמן זמן רב יותר ולהשקיע יותר זמן ב-Zone 3 עם אותה כמות האנרגיה הנדרשת בקירוב, אך עם שימוש נמוך באופן מהותי בפחמימות ביחס ל-TID עם חלק גדול של אימוני Zone 2 (למשל, Threshold TID).

הצעה נוספת לכך ששיטת TID מקוטב פועלת באופן המיטבי היא שההחלפה היציבה בין Zone 1 לבין Zone 3 מוֹנעת מהספורטאים להשתעמם. ייתכן גם שהאימונים העצימים של Zone 3 פחות מזיקים לגופם של הספורטאים כאשר יש שוֹנוּת בעצימות של האימונים – הם מקבלים “הפסקה” כאשר הם מתאמנים ב-Zone 1. נוסף על כך ייתכן שעצימויוֹת נמוכות מסייעות יותר לשרירים, בעוד שעצימויות גבוהות חשובות יותר עבור הלב ומערכת העצבים. לדוגמה, מאחר ששרירים מתכווצים במהירויות גדולות יותר באימוני Zone 3, נעשה שימוש בחלק גדול יותר מִסִּיבֵי השריר שמתכווצים מהר יותר, והדבר מגביר את ה“כושר” של השרירים לעבוד בעצימות גבוהה. זה כנראה לא קורה כאשר מתאמנים ב-Zone 1 בלבד.

יֶשְׁנָהּ תיאוריה נוספת שלפיה אימונים מקוטבים מזכירים את הפעילוּת הגופנית של אנשי המערות. כשמסתכלים אחורה על צורת החיים של האבות הקדמונים שלנו, הם ביצעו פעילויות של Zone 1 (כמו סיור ממקום למקום למציאת מים או אזורים עם מזון רב יותר), וגם היו צריכים לבצע פעילויות של Zone 3 כאשר הם צָדוּ או נרדפו (מצב של “הילחם או בְּרַח”). לא היה הרבה צורך בפעילויות של Zone 2.

כמה אימוני HIT נדרשים ומתי זה כבר יותר מדי?

כמה מחקרים הראו כי אימוני HIT יכולים לסייע בשיפור הביצועים של ספורטאי סיבולת. היתרון של שיטת HIT טמון בכך שנדרש זמן אימונים קצר בהרבה, וחלק מהמחקרים מראים כי אימוני HIT מהנים יותר עבור הספורטאים מאשר אימוני HVLIT. הנתונים מצביעים על כך שבסביבות שְׁנֵי אימוני HIT בשבוע עשויים לשפר את הביצועים בלי להפעיל עומס רב מדי על הגוף. מצד אחר הנתונים מראים שיותר מדי אימוני HIT במהלך תקופה ארוכה עשויים שלא לסייע ואף לגרום לאימון יֶתֶר, אשר יכול להביא לנסיגה בביצועים לטווח ארוך ולתסמינים של תשישוּת [3, 4].

מדוע ספורטאי צמרת של סיבולת מתאמנים כל כך הרבה בעצימות נמוכה?

כפי שציינו קודם לכן, ספורטאי צמרת של סיבולת מבלים את מרבית זמנם (94%-70%) באימונים ב-Zone 1. איננו מבינים עדיין מדוע ספורטאי סיבולת מוצלח צריך להשקיע זמן רב כל כך באימונים ברמה הזו. כפי שאמרנו קודם, המחקרים הראו שעם אימוני HIT הספורטאים משיגים את אותם השיפורים, או שיפורים גדולים יותר בביצועים מאשר ב-HVLIT, אולם בזמן קצר הרבה יותר. מחקרים אחרים מדגימים שהעלאה מתמשכת באימוני Zone 1 תפסיק לשפר את הסיבולת מִשְּׁלַב כלשהו, ועשויה אפילו ליצור השפעה שלילית על מצב רוחו של הספורטאי אם זמן רב מדי מוקדש לאימונים. לכן, איננו יודעים באמת מדוע כל כך הרבה אימוני עצימות נמוכה עובדים טוב, אולם ייתכן שברמה המולקולרית גם אימוני Zone 1 וגם אימוני Zone 3 מובילים לאותם השינויים החיוביים בגוף של הספורטאי; הם רק משתמשים בנתיב מולקולרי שונה [5].

מסקנות וסיכום

לסיכום, המחקר המדעי העכשווי מציע שאימוני TID פירמידליים או מקוטבים עם כמות מכובדת של אימוני Zone 1, משולבים עם מעט אימוני Zone 3, הם הדרך הטובה ביותר להגיע לביצועי הסיבולת הטובים ביותר. מיקוד טהור באימוני Zone 1 או Zone 2 אינו עובד טוב כמו אימוני TID פירמידליים או מקוטבים. אולם ישנן כמה שאלות שעדיין אין עליהן תשובה. למשל, ההשפעות ארוכות הטווח של חלק מה-TID (כמו TID פירמידלי הפוך או HIT) על ספורטאי צמרת של סיבולת עדיין אינן מובנות במלואן. בחירת ה-TID תלויה גם בכמות הזמן שהספורטאי יכול להשקיע באימונים. לדוגמה, ספורטאים מקצועיים יכולים להשקיע זמן רב יותר מאשר אדם שעובד במשׂרה מלאה. לכן, בחלק מהמקרים, כאשר הספורטאים עמוסים מאוד, בחירה באימוני TID מקוטב עם נפח אימונים גדול עשויה שלא להתאפשר, ואימונים עם נטייה ל-HIT עשויים לעבוד טוב יותר עבורם. לבסוף, הסיבה שבגינהּ ספורטאי סיבולת מתאמנים כל כך הרבה בעצימות נמוכה אינה מוסברת במלואה עדיין, בהתבסס על הַיֶּדַע המדעי הנוכחי. לכן, אף על פי שאנו יודעים הרבה על צורת האימונים של ספורטאים, עדיין לא ניתן לזהוֹת את ה-TID המיטבי, וניסויים עתידיים יצטרכו להתבצע במשך פרקי זמן ארוכים יותר כדי לענות על שאלה זו.

מילון מונחים

Zone 1: ↑ עצימות אימונים נמוכה שמתאפיינת בקצב לב של עד 70%

Zone 2: ↑ עצימות אימונים בינונית שמתאפיינת בקצב לב של עד 80%

Zone 3: ↑ עצימות אימונים גבוהה שמתאפיינת בקצב לב של בין 90%-100%

TID (Training intensity distribution): ↑ מונח המתאֵר את התפלגות העצימות של אימונים.

TID פירמידלי (Pyramidal TID): ↑ התפלגות עצימות אימונים שנראית כמו פירמידה עם כמות נרחבת של Zone 1, ואחריה אימוני Zone 2 ו-Zone 3.

HVLIT (High-volume low-intensity training): ↑ TID עם חלק עיקרי של אימוני Zone 1.

תקופת ההכנה (Preparation phase): ↑ החודש הראשון בשנת האימונים; בדרך כלל תקופה זו מתחילה כמה שבועות לְאַחַר סיום תקופת התחרויות.

התקופה שלפני התחרויות (Pre-competition phase): ↑ מוגדרת כתקופה שבין חודש לחודשיים לפני תחילת התחרות הראשונה.

תקופת התחרויות (Competition phase): ↑ התקופה שבה מתקיימות התחרויות המרכזיות.

HIT (High-intensity training): ↑ אימון בעצימות גבוהה, כמות האימונים הָרַבָּה ביותר היא ב-Zone 3.

אימונים מקוטבים (Polarized training): ↑ התפלגות TID שבה המוקד הוא אימוני Zone 1 ו-Zone 3, כמעט ללא אימונים ב-Zone 2.

הצהרת ניגוד אינטרסים

המחברים מצהירים כי המחקר נערך בהעדר כל קשר מסחרי או פיננסי שיכול להתפרש כניגוד אינטרסים פוטנציאלי.

תודות

אני רוצה להודות לדונה קנדי, ניקולה נייטינגייל, ג’וליה שטוגל ורולנד שטוגל על ”הערות המבוגרים” שלהם, ולבנימין מוסר, פליקס בלייר, פליקס קפלסברגר, גיאורג גליירשר, גוטהרד גליירשר, ג’וליה פפניץ, לוקאס רידלספרגר, סופי נייטינגייל פטריק דוסי, על ”הערות הצעירים” שלהם בסקירה ראשונית של המאמר.

הערת שוליים

[1] ↑ לידיעתכם, את כל ההתייחסויות להצהרות האישיות במאמר זה ניתן למצוא בסקירה הקודמת שלנו בנושא זה Stöggl and Sperlich [1].