תַקצִיר
ספורטאים מהשורה הראשונה אינם רק חזקים ומהירים. הם גם נראים מרוכזים לחלוטין, כאילו שבזמן ביצוע תרגיל או השתתפות בתחרות, העולם סביבם לא קיים. בתחילת דרכּהּ של פסיכולוגיית הספורט, מצב דברים זה הוביל לשתי תפיסות מוטעות. ראשית, סברנו שכאשר ספורטאים נראים רגועים ומלאי ביטחון, מחשבותיהם שלוות וחיוביות. שנית, חשבנו כי האנשים הללו נולדו עם מוחות יוצאי דופן. כיום, לפסיכולוגים של ספורט יש הבנה טובה יותר. אנו יודעים כי הראש עמוס במחשבות, ושאפילו הספורטאים הטובים ביותר חווים לעיתים מחשבות לא נעימות וּסְפֵקוֹת. אנו גם יודעים כי ספורטאים מסוגלים ללמוד להפנות שוב את המיקוד שלהם למשימה הניצבת מולם. הם מצליחים לעשות זאת על ידי תרגול מַיינְדְּפוּלְנֶס (קַשִּׁיבוּת). בדרך זו, הם מתאמנים על מיקוד תשומת הלב שלהם ברגע הנוכחי, ובהשׁבַת הַקֶּשֶׁב כשהוא נודד. ניתן לְדַמּוֹת זאת לאימון המחשבה בחדר כושר. במאמר זה, אסביר כיצד אימוני קשיבוּת מסייעים לספורטאים להיות בשׂיאם.
מה קורה בתוך מוחותיהם של ספורטאים ברמה בינלאומית
אפתח בכך שאזמין אתכם לביקור בתוך מוחהּ של ספורטאית מהשורה הראשונה. דַּמְיְנוּ לכם שַׁיֶּטֶת אולימפית. במהלך העשור האחרון, היא עבדה קשה למען מטרה אחת: תהילה אולימפית. עכשיו היא משתתפת באולימפיאדה, והחלום נמצא בהישג יד.
התחרות אורכת שישה ימים, ובכל יום נערכים שני מִקְצִים (מֵרוֹצים). ביצועיה במהלך חמשת הימים הראשונים היו טובים. היא מובילה, אך השייטים האחרים כמעט מדביקים אותה, וזכייתה במדליה כלל לא מובטחת. בבוקר הגְּמר, היא יודעת בדיוק מה עליה לעשות במקצֶה היום. היא חייבת לעקוב בתשומת לב אחר הרוחות ולשלוט בטכניקה שלה במהלך הַשַּׁיִט – כך תוכל לנצֵּח. כדי לנצח, היא צריכה להתמקד לגמרי ברגע הנוכחי, ולהתרכז במשימה.
היא יודעת זאת, אך בד בבד מתוחה. הייתה מועמדת לניצחון פעמיים השנה, אך כאשר הגיע הגמר, לא הצליחה לזכּוֹת. המקצֶה יוצא לדרך, והיא אינה מתחילה כל כך טוב. באופן בלתי נמנע, מחשבות על הפסדיה הקודמים מתגנבות אל ראשה. תשומת הלב שלה נודדת מההווה, אל העבר (''איפה טעיתי?''), ואז אל העתיד (''מה אם זה יקרה שוב?''). בעוד מחשבותיה נודדות, היא אינה מתמקדת ברגע הנוכחי. מפספסת מַשַּׁב רוח טוב, ושוכחת להיעזר בטכניקה שלה. למרבה המזל, היא מבחינה בכך שאינה מתמקדת בדבר הנכון, ומשיבה את תשומת הלב למקום שבו עליה להיות.
היא מצליחה לזכות בציון גבוה, ולהתברג חזרה אל המקומות הראשונים. שוב היא נמצאת בקבוצה המובילה, ויכולה כמעט לטעום את טעמהּ המתוק של ההצלחה. מחשבותיה נודדות אל העתיד – אל הניצחון, ואל החגיגות הלאומיוֹת המצפות לה. בזמן שהיא חולמת בְּהָקִיץ, היא כמעט מפספסת חֶלְקַת מים שבה מנשבות רוחות רבות. עם זה היא שוב שמה לב שמחשבותיה נודדות, ומתמקדת חזרה במשימה. זה קורה פעמים רבות במהלך המרוץ. לעיתים, היא כמעט חוגגת, משוכנעת שהניצחון נמצא בהישג-יד. בפעמים אחרות, חֲרָדָה וזיכרונות על תבוסות קודמות מעיבים על מחשבותיה. בכל פעם, היא מבחינה כי מחשבותיה נודדות, וממקדת אותן חזרה ברגע הנוכחי. זו מיומנוּת שעליה התאמנה רבות. היא שבה ומזכירה לעצמה מהי האסטרטגיה שלה, ולבסוף, זוכה במדליה.
מיקוד רציף: מטרה בלתי-מושגת
אולי תופתעו לגלות שאפילו ספורטאים ברמה בינלאומית וזוכי מדליות אולימפיות נאבקים כדי להישאר ממוקדים. למעשה, זה לא כל כך מפתיע. לשֵׂכֶל האנושי יש כוחות יוצאי דופן, אשר מהווים גם חולשה. בני האדם יכולים לֶאֱמֹד את טעויותיהם כדי לוודא שלא יַחְזרו עליהן. עם זה קשה לנו להפסיק לאמוד את ביצועינו. אנו מסוגלים לחזות בעיות לפני שהן קורות, ולכן ביכולתנו לעשות דברים, כמו לִבנות גשרים בטוחים. למרבה הצער, קשה לנו לא לדאוג לגבי כל הדברים שעלולים להשתבש.
ספורטאים הם בני אדם. בדיוק כמו כולנו, הם נולדים עם מחשבות שנוטות לנדוד. לפעמים המחשבות נודדות אל העבר (''למה עשיתי את הטעות הזאת?''); בפעמים אחרות, המחשבות נודדות אל העתיד (''אם אֶזכּה בעוד נקודה, אהיה אלוף העולם!'').
המחשבות נודדות בקלות במהלך רגעים של לַחַץ מוגבר [1]. לעיתים קרובות, בספורט, התוצאה כלל אינה ודאית. בו בזמן לתוצאה הזו יש משמעות אישית עמוקה. המִּשחקים האולימפיים הם דוגמה טובה. עבור רוב הספורטאים, המשמעות של הצלחה באולימפיאדה עשויה להיות תגמול כספי ותהילת-עולם. בה בעת כל המִּתחרים מוכנים היטב, וכולם להוטים לנצֵּח. אין זה מפליא שספורטאים מתוחים, ומתקשים להתמקד ברגע הנוכחי.
על אף שדעתה של השייטת שתיארנו מוסחת לעיתים קרובות, היא מצליחה, פעם אחר פעם, למקֵּד את מחשבותיה בַּמקום שבו הן צריכות להיות – במשימה שעליה לבצע. היא עושה זאת באמצעות תהליך 3 השִּׁ''ין (איור 1). המחשבות שלה נודדות, אך יכולתה לשוב ולהתרכז היא מיומנוּת שהשייטת התאמנה עליה ושכללה אותה, כשם שעשתה עם כל שאר המיומנויות הדרושות לשַּׁיִט. קַשִּׁיבוּת (מיינדפולנס) היא כלי שימושי במקצוע הזה.
- איור 1 - תהליך שלושת השִּׁ''ין.
- התמקדות מחודשת ברגע הנוכחי מתחילה ביכולתכם להבחין בכך שהמחשבות נדדו (שימו לב). לאחר מכן, עליכם לקבל זאת (שַׁחררו), ולבסוף, למקֵּד מחדש את תשומת הלב במשימה (שובו להתמקד).
מקרא: שימו לב – הַבחינו בכך שמחשבותיכם נדדו. אֵילוּ מחשבות או רגשות הציפו אתכם וערפלו את תשומת הלב שלכם? אל תשפטו, רק התבוננו. שַחררו – קחו נשימה עמוקה. השלימו עם חוסר הנוחוּת בִּמקום להילחם בו. השתמשו בחושיכם כדי לנכוח ברגע. שובו להתמקד – הָשִׁיבו את תשומת הלב שלכם בכוונה לרגע הנוכחי ולמשימה.
מהי קַשִּׁיבוּת?
הבה נתנסה בתרגיל קַשִּׁיבוּת קצר. קודם קִראו את התיאור, ואז נַסּוּ לבצע את התרגיל. שְׁבוּ בנינוֹחוּת. עִצמו את העיניים. הַפנו את תשומת הלב לנשימה שלכם. אינכם צריכים לְהָאֵט אותה או לשנותהּ כלל – רק הַפנו אליה את תשומת הלב. אולי תבחינו כיצד הבטן שלכם מתרחבת ומתכווצת, או שתחושו את האוויר עובר בנחיריים שלכם. כאשר חולפת במוחכם מחשבה, הַבחינו בה. זִכרו, ''למה יש לי כל כך הרבה מחשבות?'' או ''התרגיל הזה טיפשי!'', הן גם מחשבות. נַסּוּ לא לשפוט אם מחשבה מסוימת היא טובה או רעה – רק הַבחינו בה. כאשר אתם מבחינים במחשבות, הַפנו בעדינות את תשומת הלב חזרה לנשימה שלכם. עֲשׂוּ זאת במשך דקה.
האם תשומת ליבכם סטתה לעיתים תכופות מהנשימה שלכם? האם דעתכם הוסחה הרבה? אם אתם כמו רוב האנשים, כנראה שֶׁכֵּן. הדבר נכון גם לגבי ספורטאים. יתרה מזו – ככל שאנשים נמצאים תחת לחץ רב יותר, כך מחשבותיהם נוטות לנדוד לעיתים תכופות יותר.
אחת הדרכים לתאר קשיבות היא שִׂימַת לב בכוונה לרגע הנוכחי, ללא שיפוּטיוּת [2]. הכּוונה היא להיות מודעים לְמָה שמתרחש בתוך עצמכם ובחוץ, בלי ללכת לאיבוד במחשבות שתמיד נמצאות בראש. קשיבות היא תפיסה עתיקה מהמזרח הרחוק. בימים עָבַרוּ, הייתה לה מטרה דתית. כיום הקשיבות זוכה לפופולריוּת רבה במערב, אך אין לה כל קשר לדת.
בפסיכולוגיה של הספורט, קשיבות היא היכולת לכוון את תשומת הלב למקום שבו היא צריכה להיות. זו מיומנות חשובה מאוד שצריך להתאמן עליה כדי ליישׂם אותה במצבי לחץ. אימוני קשיבות הם כלי חיוני המסייע לספורטאים לפתֵּח את המיומנות הזו. אימוני קשיבות צוברים פופולריוּת, כיוון שפסיכולוגים של הספורט מבחינים בכך שאפילו הספורטאים הטובים ביותר חווים 'פְּלישוֹת' של מחשבות שליליות בזמן האירועים החשובים ביותר שלהם.
כיצד קשיבות תורמת לספורטאים?
על אף שספורטאים נראים מרוכזים לגמרי כשהם מִתחרים, כאילו העולם סביבם לא קיים, אנו יודעים שמוחם עמוס. אפילו הספורטאים הטובים ביותר חוֹוִים סָפֵק ודאגות. למרבה המזל, הם יכולים ללמוד להתמקד מחדש במשימה שעליהם לבצע. היכולת להשתלט מחדש על תשומת הלב ברגעים מכריעים בזמן הביצוע, היא המיומנות הפסיכולוגית החשובה ביותר עבור ספורטאים. גַּנְדַלְף (Gandalf, דמות קוסם בדיוני מספרֵי 'שַׂר הַטַּבָּעוֹת' של טוֹלְקִין) היה אומר שזוהי ''טַבַּעַת אחת למשוֹל בכולן''.
אם ספורטאים אינם מרוכזים לגמרי, זה יגרע מביצועיהם. כך, שייטת עלולה לפספס חֶלְקַת מים שנושבות בה רוחות. שחקן כדורגל עשוי לפספס הזדמנות למסירה מבריקה, כיוון שלא ראה שחברו לקבוצה פנוי. מתאגרפת עשויה להגיב בעיכוב של שנייה אחת, ולחטוף אגרוף בַּפָּנִים. החוקר טוֹבִּיאס לוּנדגרן (Tobias Lundgren) ועמיתיו לימדו קבוצה של שחקני הוֹקִי קֶרַח בשוודיה איך להשתמש בקשיבות, וגילו כי ביצועי השחקנים האלו השתפרו בהבקעַת שערים, סיועים ('בישולים') וניסיונות הבקעה. כמו כן, מאמניהם העידו על כך שהשחקנים ממוקדים ומחויבים יותר [3]. קשיבות פשוט עוזרת לספורטאים להיות בשיאם.
בה בעת, אימוני קשיבות סדירים מועילים לרווחת האדם. באמצעותם, הספורטאים מכירים את עצמם טוב יותר, משלימים עם דרך החשיבה שלהם ומגלים עניין במה שחשוב להם. כתוצאה מכך, הם חווים פחות לחץ, ומרגישים רווחה גדולה יותר. לספורטאים שחשים כך יש סיכויים גבוהים יותר להמשיך לעסוק בספורט.
כיצד ספורטאים יכולים לתרגל קשיבות?
כמו כל מיומנות אחרת, יש להתאמן כדי להתמחוֹת בקשיבות [4]. ספורטאים יכולים להתאמן על יכולתם למקֵּד את תשומת ליבם ברגע הנוכחי, ולמקד מחדש את מחשבותיהם כאשר הן נודדות. הדבר דומה לאימון המחשבות בחדר הכושר. אפשר לתרגל קשיבות בצורה מוסדרת, או לא מוסדרת (איור 2) [5].
- איור 2 - תרגול קשיבות בדרכים שונות.
- תרגולי קשיבות מוסדרים ולא מוסדרים כאחד מובילים לְהַגְבָּרַת תשומת הלב והמוּדעוּת, או במילים אחרות, לשיפור היכולת להתמקד.
מקרא (מלמעלה למטה, משמאל לימין): תרגול מוסדר של קשיבות – תרגול לא מוסדר של קשיבות – הגבּרת המודעות ותשומת הלב – מיקוד בביצועים ברגע הנוכחי.
תרגול מוסדר של קשיבות משמעוֹ שֶׁמְּפַנִּים זמן לתרגול, בדומה להליכה לחדר הכושר כדי להתאמן. לעיתים קרובות, אימון זה לובש צורה של תרגילי מֶדִיטַצְיָה. הספורטאים שוכבים ומקשיבים לקול שמנחה אותם במה להתרכז. אימון כזה נמשך בדרך כלל בין 5 ל-20 דקות. התרגילים משתנים, אך המכנה המשותף להם הוא אימון תשומת הלב (התמקדות בנשימה, בצליל או בתחושה), והמוּדעוּת (היכולת להבחין בכך שתשומת הלב נודדת, ולמקד אותה מחדש).
תרגול לא מוסדר של קשיבות משמעוֹ לתרגל מודעות ותשומת לב תוך עיסוק במשימה אחרת, בדומה לרכיבה על אופניים לבית הספר ובתוך כך ביצוע פעילות גופנית. לדוגמה, שייט שמבריק את כלי הַשַּׁיִט שלו עשוי לכוון את כל תשומת ליבו לפעולת ההברקה. בכל פעם שהוא חושב על מה שיאכל לארוחת הערב, הוא מַפְנֶה את תשומת הלב בעדינות חזרה לפעולת ההברקה. הנה דוגמה נוספת: דַּמְיְנוּ רוכבת אופניים המְּתרגלת קשיבות על האופניים שלה. היא ממקדת את כל תשומת ליבה בפעולת דיווש חֲלָקָה, ומתאמנת על יכולתה להפנות לְשָׁם חזרה את תשומת הלב בכל פעם שצצה במוחה מחשבה המסיחה את הדעת.
סיכום
בדומה לכולנו, מחשבותיהם של ספורטאים נוטות לנדוד ולאבד מיקוד. כאשר מלמדים ספורטאים להיות ממוקדים לגמרי ברגע הביצוע, ולוודא שתשומת הלב שלהם מופנית למשימה, מיומנות זו עשויה לסייע להם לשפר את ביצועיהם. אימוני קשיבות הם שיטה רַבַּת-עֵרֶךְ באימוני ספורטאים – ואנשים אחרים – במטרה למקד את תשומת הלב ברגע הנוכחי. כלי זה מסייע לספורטאים להיות בשיאם ולשמור על רווחתם.
מילון מונחים
תהליך 3 השּׁ''ין (3R Process): ↑ קשיבות בתהליך פעולה, המורכב משלושה שלבים: (1) שימו לב לכך שמחשבותיכם נדדו, (2) שַׁחררו את המחשבות הקשות או הרגשות הבלתי נעימים, ואז (3) שובו להתמקד במשימה.
קַשִּׁיבוּת (Mindfulness): ↑ היכולת לשים לב בצורה מכוונת לרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות או תגובה.
תרגול מוסדר של קשיבות (Formal Mindfulness Training): ↑ הקצאת זמן לתרגול, לדוגמה, באמצעות תרגילי מדיטציה.
תשומת לב (Attention): ↑ היכולת להתמקד בדבר אחד (לעיתים קרובות מדובר במשימה שצריך לבצע).
מודעות (Awareness): ↑ היכולת להבחין בכך שהמחשבות נודדות, ולמקד אותן חזרה.
תרגול לא מוסדר של קשיבות (Informal Mindfulness Training): ↑ תרגול תוך כדי עיסוק במשימה אחרת.
הצהרת ניגוד אינטרסים
המחברים מצהירים כל המחקר נערך בהעדר כי קשר מסחרי או פיננסי שיכול להתפרש כניגוד אינטרסים פוטנציאלי.
מקורות
[1] ↑ Henriksen, K., Hansen, J., and Larsen, C. H. (Eds.). 2020. Mindfulness and Acceptance in Sport: How to Help Athletes Perform and Thrive Under Pressure. New York, NY: Routledge.
[2] ↑ Kabat-Zinn, J. 1994. Wherever You Go, There You Are. Mindfulness Meditation for Everyday Life. New York, NY: Hyperion.
[3] ↑ Lundgren, T., Reinebo, G., Fröjmark, M. J., Jäder, E., Näslund, M., Svartvadet, P., et al. 2021 Acceptance and commitment training for ice hockey players: a randomized controlled trial. Front. Psychol. 12:685260. doi: 10.3389/fpsyg.2021.685260
[4] ↑ Hansen, J., and Haberl, P. 2020. “Helping athletes be present when performing under pressure,” in Mindfulness and Acceptance in Sport: How to Help Athletes Perform and Thrive Under Pressure, eds K. Henriksen, J. Hansen and C. H. Larsen (New York, NY: Routledge).
[5] ↑ Baltzell, A. L., and Summers, J. 2017. The Power of Mindfulness. Mindfulness Meditation Training in Sport (MMTS). Cham: Springer.