ما سبب أهمية النوم؟

يُعد النوم فائق الأهمية بغض النظر عن العمر. ومن فوائده الكبيرة التعافي بعد أداء الأنشطة البدنية (Marshall and Turner، 2016)، ويتم تحفيزه من خلال مواد اسمها الهرمونات، وهي مواد كيميائية ناقلة في أجسامنا تساعد في التحكم بأعضائنا. وهناك هرمون اسمه الميلاتونين يتحكم في النظم اليوماوي، إذ يؤثر على موعد النوم والاستيقاظ ومدتهما. ويساعد الميلاتونين أيضًا في دعم الجهاز المناعي ويتسبب في إطلاق هرمونات مهمة أخرى. خلال النوم العميق، يتم إفراز هرمونات النمو والهرمونات الجنسية، وهي مهمة لبناء العضلات وتعافيها وكذلك نمو العظام. يؤدي النوم العميق أيضًا إلى ارتفاع معدلات تدفق الدم، مما يساعد في التعافي من الإصابات [1].

كيف يؤثر النوم على الأداء الرياضي؟

ما الأمر المشترك بين تسديد كرة السلة أو رمي كرة القدم الأمريكية أو تحريك مضرب التنس؟ إنها المهارة! تتطلب الرياضة الكثير من المهارة والدقة أحيانًا، وهذا يحتاج عادةً إلى قدر كبير من التركيز وقوة الدماغ. ومن أمثلة الدقة إصابة مركز الهدف في رياضة الرمي بالسهام وإدخال الكرة في الحفرة في لعبة الغولف. والمهارات التي تتضمن علاقة بين عضلات المعصم وعضلات اليدين والدماغ تُسمّى المهارات الحركية الدقيقة. ومن أمثلة الاستخدام اليومي للمهارات الحركية الدقيقة الكتابة بقلم الحبر الجاف أو القلم الرصاص أو الكتابة على لوحة مفاتيح (الشكل 1). يتم استخدام المهارات الحركية الدقيقة في الرياضات أيضًا، مثل إدخال الكرة في حفرة في الغولف والتحكم في كرة القدم بلمسة خفيفة وإمساك مضرب البيسبول بشكل صحيح. ويمكن أن يؤثر النوم على هذه المهارات، في حين يمكن تحسينها من خلال أخذ قسط جيد من النوم والراحة ليلاً [2].

إن النوم في غاية الأهمية لدرجة أنه يمكن أن يؤثر على أدائك في الرياضات، بل وفرصك في الفوز. فالرياضيون الذين يتمتعون بنوم هانئ في الليل يحصلون على مراكز أعلى في البطولات من الرياضيين الذين لا ينامون جيدًا ليلاً [3]. المشكلة في مسألة النوم والرياضة أن حالة التوتر التي يعيشها الكثير من الرياضيين قبل المنافسات عالية المستوى تصيب بعضهم بصعوبة في النوم.

وفي دراسة حول النوم قبل المنافسات، قال 70 بالمئة من المشاركين إنهم لا ينامون جيدًا في [3] الليلة السابقة للمنافسة مقارنةً بأي ليلة عادية.

يمكن أن يزيد النوم الهانئ ليلاً من الدقة أيضًا، فقد ثبت أن لاعبي كرة السلة الجامعيين الذين زادوا ساعات نومهم من 6.6 إلى 8.5 نجحوا في تحسين دقة التسديدات الثلاثية والرميات الحرة بنسبة 9 بالمئة [4]. وهذه الأمثلة تبين لنا أهمية النوم للمنافسات ومدى تأثيره على الأداء، ولكن يمكن أن يؤثر النوم أيضًا على الإصابة. فلكي تتمكن من ممارسة الرياضات بانتظام، من المهم تجنّب الإصابات. وهناك علاقة بين النوم وتجنّب الإصابة، فقلة النوم تزيد احتمالية الإصابة (الشكل 2) وتؤدي إلى بطء أكبر في التعافي.

أخيرًا، يمكن أن يحسّن النوم أيضًا من القدرة على التعلم، وهي مهمة للرياضة لأن حفظ الخطط أو الحركات الجديدة هو جزء من كل رياضة تقريبًا. وأنت تعلم على الأرجح أن راحة العقل مهمة للتمكن من التعلّم في المدرسة.

كم عدد ساعات النوم الموصى بها؟

تعرف الآن أن الحصول على ساعات النوم اللازمة كل ليلة يساعد في الأداء والتعافي من الإصابة وتجنبها وكذلك القدرة على التعلم [6]. وتختلف ساعات النوم الموصى بها للبالغين عن تلك الموصى بها للمراهقين والأطفال. فالمراهقون والأطفال يحتاجون إلى النوم لفترة أطول، أي من 8 إلى 10 ساعات كل ليلة من أجل النمو والراحة، بينما يحتاج البالغون إلى ساعات نوم أقل، أي تقريبًا من 7 إلى 9 ساعات فقط في الليلة [3]. ووفقًا لتقارير الطب الرياضي، يؤدي دَين النوم المتراكم طوال الأسبوع المدرسي إلى أوقات استجابة أسوأ بحلول نهاية الأسبوع. ودَين النوم هو الساعات التي ندين بها لجسمنا في حالة عدم النوم بالقدر المطلوب كل ليلة (الشكل 3). إذًا، إذا كنت تحتاج إلى النوم 8 ساعات في الليلة ولم تنم سوى 7 ساعات، يبلغ دَين النوم ساعة واحدة [4]. ويمكن تعويض ديون النوم من خلال أخذ قيلولة عدة مرات أو النوم لفترة أطول.

وهذا التعويض مهم للحفاظ على الأداء الرياضي في أعلى مستوى طوال الوقت.

الخاتمة

نأمل أنك تفهم الآن الدور المهم للنوم في صحتنا العامة وأدائنا الرياضي. فهو يساعد في التعافي من خلال استخدام هرموناتنا، كما يحسّن التحكم في المهارات الحركية الدقيقة ويزيد الدقة ويقلل من احتمالية الإصابة. ويستفيد الرياضيون (الأطفال والبالغون على حد سواء) من النوم الجيد لأنه يعزز تعافي العضلات والقدرة على التعلم والأداء العام. ومع ذلك، برغم هذه الحقائق، يعاني الكثير من الرياضيين من صعوبة في النوم قبل المنافسات بسبب القلق والتوتر. ويمكن أن تركز الأبحاث المستقبلية على إيجاد طرق للتحكم في قلق ما قبل المنافسات وتطوير روتين نوم مخصص بناءً على احتياجات الأفراد ومتطلبات الرياضات التي يمارسونها.

في حالة الرياضيين الصغار، قد يكون من الصعب الحصول على القدر المناسب من النوم، ولكن هناك بعض النصائح لتحقيق ذلك، ومنها الخلود للنوم في الوقت نفسه والحدّ من وقت النظر إلى الشاشات قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم والمواظبة على روتين ليلي منتظم. ومن خلال النوم بالقدر الموصى به، يمكن للرياضيين الصغار التعافي بشكل أفضل والبقاء بصحة جيدة والمحافظة على الأداء الرياضي في أعلى مستوى.

مسرد للمصطلحات

التعافي (Recovery): ↑ استعادة الصحة.

الهرمونات (Hormones): ↑ مواد كيميائية في الجسم يمكنها القيام بمجموعة متنوعة من الوظائف المهمة.

الميلاتونين (Melatonin): ↑ هرمون يفرزه الدماغ ويساعدك في النوم.

النظم اليوماوي (Circadian Rhythm): ↑ الساعة الداخلية للجسم التي تعمل على مدار 24 ساعة وتتحكم في دورات الاستيقاظ والنوم.

المهارات الحركية الدقيقة (Fine Motor Skills): ↑ مهارات تستخدم عضلات صغيرة في اليدين والقدمين لضمان الدقة.

دَين النوم (Sleep Debt): ↑ ساعات النوم التي ندين بها لأجسامنا للوصول إلى الساعات المطلوبة ليلاً.

إقرار تضارب المصالح

يعلن المؤلفون أن البحث قد أُجري في غياب أي علاقات تجارية أو مالية يمكن تفسيرها على أنها تضارب محتمل في المصالح.

إفصاح أدوات الذكاء الاصطناعي

تم إنشاء النص البديل (alt text) المرفق بالأشكال في هذه المقالة بواسطة ”فرونتيرز” (Frontiers) وبدعم من الذكاء الاصطناعي، مع بذل جهود معقولة لضمان دقته، بما يشمل مراجعته من قبل المؤلفين حيثما كان ذلك ممكناً. في حال تحديدكم لأي خطأ، نرجو منكم التواصل معنا.